Track Macro thực phẩm

Kiểm tra macro của thực phẩm là cực kỳ quan trong. Tập luyện chỉ chiếm 30 % sự thành công còn lại là do dinh dưỡng và nghỉ ngơi.

Nhắc lại thì marcro là 3 thành phần Protein, Fat, Carb và Fiber( chất xơ).

Tìm hiểu thêm:

track marcro thực phẩm
track marcro thực phẩm

Bảng thành phần dinh dưỡng này chỉ mang tính chất tương đối. Ví dụ giá trị dinh dưỡng của 1 con gà công nghiệp chắc chắn sẽ khác so với 1 con gà thả vườn.

Bạn có thể download tài liệu từ viện dinh dưỡng việt nam phát hành 2007 tại đây. Ấn Ctrl + F để tìm (Lưu ý là khi tìm bạn để bảng mã là TCVN3 do tài liệu này từ 2007).

ẤN CTRL + F ĐỂ TÌM NHANH HƠN

Thành phần dinh dưỡng rau, củ, quả, hạt

Tên thực phẩm Cabs(g) Xơ(g) Fat(g) Protein(g) Năng lượng (calories)
Ớt đỏ ngọt 6.00 2.00 0.00 1.00 31.00
Ớt xanh 9.00 1.00 0.00 2.00 40.00
Ớt xanh ngọt 5.00 2.00 0.00 1.00 20.00
Ớt vàng ngọt 6.00 1.00 0.00 1.00 27.00
Ớt phơi khô 70.00 29.00 6.00 11.00 324.00
Ổi 14.00 5.00 1.00 3.00 68.00
Đậu rồng (lá) 14.00 0.00 1.00 6.00 74.00
Đậu rồng (hạt) 42.00 0.00 16.00 30.00 409.00
Đậu phụ rán 10.00 4.00 20.00 17.00 271.00
Đậu phụ okara 13.00 0.00 2.00 3.00 77.00
Đậu phụ lụa rắn 2.00 0.00 3.00 7.00 62.00
Đậu phụ lụa mềm 3.00 0.00 3.00 5.00 55.00
Đậu phộng, lạc sống 16.00 8.00 49.00 26.00 567.00
Đậu nành (xanh) 11.00 4.00 7.00 13.00 147.00
Đậu côve / đậu đũa 7.00 3.50 0.00 2.00 31.00
Đậu / đỗ đỏ 61.00 15.00 1.00 23.00 337.00
Đậu / đỗ đen 62.00 15.00 1.00 22.00 341.00
Đậu / đỗ xanh 63.00 16.00 1.00 24.00 347.00
Đậu / đỗ trắng 60.00 15.00 1.00 23.00 333.00
Đậu / đỗ trắng nhỏ 62.00 25.00 1.00 21.00 336.00
Đu đủ 10.00 2.00 0.00 1.00 39.00
Yến mạch 66.00 11.00 7.00 17.00 389.00
Xà lách búp Mỹ 3.00 1.00 0.00 1.00 14.00
Xoài 17.00 2.00 0.00 1.00 65.00
Vải 17.00 1.00 0.00 1.00 66.00
Vải khô 71.00 5.00 1.00 4.00 277.00
Tỏi 33.00 2.00 0.00 6.00 149.00
Tỏi tây 14.00 2.00 0.00 1.00 61.00
Tía tô 7.00 3.50 0.00 3.00 26.00
Táo 14.00 2.00 0.00 0.00 52.00
Trái cóc 13.00 3.00 1.00 1.00 57.00
Thanh long 9.00 1.00 1.50 2.00 60.00
Sầu riêng 27.00 4.00 5.00 1.00 147.00
Sả 25.00 0.00 0.00 1.50 99.00
Súp lơ 5.00 3.00 0.00 2.00 25.00
Su su/Xu xu 5.00 2.00 0.00 1.00 19.00
Su hào 6.00 4.00 0.00 2.00 27.00
Rong biển/thạch trắng agar tươi 7.00 0.00 0.00 1.00 26.00
Rong biển xoắn ốc tươi 2.00 0.00 0.00 6.00 26.00
Rong biển xoắn ốc khô 24.00 4.00 8.00 57.00 290.00
Rong biển laver (đỏ) tươi 5.00 0.00 0.00 6.00 35.00
Rong biển kelp (tảo biển) tươi 10.00 1.00 1.00 2.00 43.00
Rong biển irishmoss tươi 12.00 1.00 0.00 2.00 49.00
Rong biển agar khô 81.00 8.00 0.00 6.00 306.00
Rau đay 5.00 1.50 0.00 2.80 25.00
Rau thì là 7.00 2.00 1.00 3.00 43.00
Rau ngổ 4.50 2.00 0.00 1.50 16.00
Rau ngót 6.00 2.50 0.00 5.30 36.00
Rau mồng tơi 4.00 2.50 0.00 2.00 14.00
Rau mùi tây (ngò tây) 6.00 3.00 1.00 3.00 36.00
Rau muống 3.50 1.00 0.00 3.00 30.00
Rau kinh giới 6.50 3.50 0.00 2.70 23.00
Rau khoai lang 4.00 1.50 0.00 2.60 22.00
Rau húng 5.50 3.50 0.00 2.20 18.00
Rau dền 4.00 0.00 0.00 2.00 23.00
Rau diếp đỏ (xà lách đỏ) 2.00 1.00 0.00 1.00 16.00
Rau diếp xanh (xà lách xanh) 3.00 1.00 0.00 0.00 15.00
Rau bí 3.50 1.70 0.00 2.70 18.00
Rau bina (bó xôi) 4.00 2.00 0.00 3.00 23.00
Quất / trái tắc 16.00 6.00 1.00 2.00 71.00
Quả đào 10.00 1.00 0.00 1.00 39.00
Quả quýt 13.00 2.00 0.00 1.00 53.00
Quả nhãn 15.00 1.00 0.00 1.00 60.00
Quả na 25.00 2.00 1.00 2.00 101.00
Quả lựu 19.00 4.00 1.00 2.00 83.00
Quả hồng 33.00 0.00 0.00 1.00 127.00
Quả hồng 19.00 4.00 0.00 1.00 70.00
Quả hồng bì (?) 10.00 0.00 0.00 2.00 0.00
Quả bơ 9.00 7.00 15.00 2.00 160.00
Quả bí đỏ (butternut squash) 12.00 2.00 0.00 1.00 45.00
Quả bí đỏ (acorn squash) 10.00 1.00 0.00 1.00 40.00
Quả bí ngô (pumpkin) 6.00 0.00 0.00 1.00 26.00
Nấm thường tươi 5.70 3.50 0.80 4.60 35.00
Nấm rơm 4.50 1.10 0.30 4.00 31.00
Nấm mỡ 4.50 1.10 0.30 4.00 33.00
Nấm hương tươi 6.00 3.00 0.50 5.50 40.00
Nước chanh 9.00 0.00 0.00 0.00 25.00
Nước cam 10.00 0.00 0.00 1.00 45.00
Nho 18.00 0.00 0.00 1.00 69.00
Ngọn xu xu 6.00 1.00 0.40 0.30 18.00
Ngải cứu (?) 8.00 0.00 0.00 5.00 0.00
Ngó sen 17.20 4.90 0.10 2.60 74.00
Mộc nhĩ 72.00 7.00 0.00 11.00 312.00
Mận 11.00 1.00 0.00 1.00 46.00
Mướp 3.50 0.50 0.00 1.00 16.00
Mướp tây / đậu bắp 7.00 3.00 0.00 2.00 31.00
Măng tây 4.00 2.00 0.00 2.00 20.00
Măng tre 6.00 4.00 0.00 2.00 14.00
Mít 24.00 2.00 0.00 1.00 94.00
Me chua 7.00 2.00 0.00 2.00 27.00
Lạc 16.00 8.00 49.00 26.00 567.00
11.00 4.00 0.00 0.00 42.00
Lá diếp xoắn 5.00 2.00 0.00 2.00 23.00
Kiwi 15.00 3.00 1.00 1.00 61.00
Khổ qua (quả) 4.00 3.00 0.00 1.00 17.00
Khổ qua (lá) 3.00 0.00 1.00 5.00 30.00
Khế 7.00 3.00 0.00 1.00 31.00
Khoai tây 18.00 2.00 0.00 2.00 77.00
Khoai sọ 26.00 4.00 0.00 1.00 112.00
Khoai lang 20.00 3.00 0.00 2.00 86.00
Hột é 44.00 38.00 31.00 16.00 490.00
Hồng xiêm / Sa bô chê 20.00 5.00 1.00 0.00 83.00
Hẹ lá 3.00 1.00 0.00 2.00 16.00
Hạt điều 33.00 3.00 44.00 8.00 553.00
Hạt sen 17.00 0.00 1.00 4.00 89.00
Hạt hướng dương (phơi khô) 20.00 9.00 51.00 21.00 584.00
Hạnh nhân 22.00 12.00 49.00 21.00 575.00
Húng quế 3.00 2.00 1.00 3.00 23.00
Hành lá 7.00 3.00 0.00 2.00 3.00
Hoa chuối 5.50 2.00 0.00 1.50 20.00
Gừng 18.00 2.00 1.00 2.00 80.00
Gạo trắng 79.00 3.00 1.00 6.00 360.00
Gạo nếp 82.00 3.00 1.00 7.00 370.00
Gạo nâu / gạo lức 77.00 4.00 3.00 8.00 370.00
Giá đỗ 7.50 2.00 0.00 5.50 44.00
Dừa, nước 4.00 1.00 0.00 1.00 19.00
Dừa, cùi 15.00 9.00 33.00 3.00 354.00
Dứa 13.00 1.00 0.00 1.00 50.00
Dọc mùng 3.80 0.50 0.00 0.25 14.00
Dưa vàng (casaba) 7.00 1.00 0.00 1.00 28.00
Dưa ruột vàng (cantaloupe) 9.00 1.00 0.00 1.00 34.00
Dưa lưới (honeydew), dưa lê 9.00 1.00 0.00 1.00 36.00
Dưa hấu 8.00 0.00 0.00 1.00 30.00
Dưa gang 7.00 1.00 0.00 1.00 28.00
Dưa cải bẹ 4.50 2.00 0.00 2.00 17.00
Dưa cải bắp 5.00 1.50 0.00 1.00 25.00
Dưa chuột gọt vỏ 2.00 1.00 0.00 1.00 12.00
Dưa chuột có vỏ 4.00 0.00 0.00 1.00 15.00
Dâu tây 8.00 2.00 0.00 1.00 32.00
Diếp Lô Lô 3.00 1.00 0.00 1.50 12.00
Củ đậu 9.00 5.00 0.00 0.80 38.00
Củ từ 28.00 4.00 0.00 2.00 118.00
Củ nghệ (gia vị) 65.00 21.00 10.00 8.00 354.00
Củ hành 9.00 2.00 0.00 1.00 40.00
Củ dền 10.00 3.00 0.00 2.00 43.00
Củ diếp xoắn 18.00 0.00 0.00 1.00 73.00
Củ cái trắng 3.00 1.00 0.00 1.00 14.00
Cần tây 4.00 2.00 0.00 1.00 16.00
Cải xoăn Kale 10.50 1.50 0.00 3.00 49.00
Cải xoong / xà lách xoong 1.00 0.00 0.00 2.00 11.00
Cải xanh turnips 7.00 3.00 0.00 1.00 32.00
Cải thảo 3.00 1.00 0.00 1.00 16.00
Cải thìa 2.00 1.00 0.00 1.00 9.00
Cải ngồng/cải rổ 4.00 3.00 1.00 1.00 22.00
Cải cúc / rau tần ô 3.00 3.00 1.00 3.00 24.00
Cải bắp 6.00 3.00 0.00 1.00 25.00
Cây đại hoàng 5.00 1.50 0.00 0.80 21.00
Cây bạc hà lục 8.00 7.00 1.00 3.00 44.00
Cây bạc hà cay 15.00 8.00 1.00 4.00 70.00
Cây atisô 11.00 5.00 0.00 3.00 47.00
Cà tím 6.00 3.00 0.00 1.00 24.00
Cà rốt 10.00 3.00 0.00 1.00 41.00
Cà chua xanh 5.00 1.00 0.00 1.00 23.00
Cà chua vàng / cam 3.00 1.00 0.00 1.00 15.00
Chôm chôm 21.00 1.00 0.00 1.00 82.00
Chuối 23.00 3.00 0.00 1.00 89.00
Chanh dây 23.00 10.00 1.00 2.00 97.00
Chanh (quả) 11.00 3.00 0.00 1.00 30.00
Cam (quả) 12.00 2.00 0.00 1.00 47.00
Bắp ngô ngọt 19.00 3.00 1.00 3.00 86.00
Bầu 4.00 0.00 0.00 1.00 20.00
Bưởi 10.00 1.00 0.00 1.00 38.00
Bưởi chùm 8.00 1.30 0.00 1.00 33.00
Bông hẹ 4.00 3.00 1.00 3.00 30.00
Bí đao 3.00 1.00 0.00 0.00 14.00
Bí xanh (mùa hè) 3.00 1.00 0.00 1.00 16.00
Bí xanh (baby) 3.00 1.00 0.00 3.00 21.00
Bánh mì 48.00 4.00 4.00 1.00 266.00
Bánh mì đen 48.00 7.00 3.00 9.00 250.00

Thành phần dinh dưỡng thịt, trứng, cá, đồ biển

Tên thực phẩm Cabs(g) Xơ(g) Fat(g) Protein(g) Năng lượng (calories)
Ba chỉ / ba rọi (nước ngoài) 0.00 53.00 19.00 9.00 518.00
Ba chỉ / ba rọi (việt) 0.00 21.50 0.00 16.50 260.00
Bắp bò 0.00 6.00 2.50 34.00 201.00
Chim cút, thịt và mỡ 0.00 12.00 3.00 20.00 192.00
Chim cút, thịt 0.00 5.00 1.00 22.00 134.00
Chân gà, thịt và da 0.00 12.00 3.00 18.00 187.00
Chân gà, thịt 0.00 4.00 1.00 20.00 120.00
Chân ếch 0.00 0.00 0.00 16.00 73.00
Cua biển (xanh) 0.00 2.00 0.00 18.00 87.00
Cua nữ hoàng 0.00 1.00 0.00 19.00 91.00
Cua vua Alaska 0.00 0.60 0.00 18.00 84.00
Cá chim 0.00 8.00 3.00 17.00 146.00
Cá chép 0.00 5.50 1.00 18.00 127.00
Cá cơm 0.00 4.80 1.30 20.40 131.00
Cá mè 0.00 6.00 1.00 18.00 127.00
Cá mú 0.00 1.00 0.00 19.00 92.00
Cá nục (?) 0.50 7.00 0.00 24.00 114.00
Cá rô phi 0.00 2.00 1.00 20.00 96.00
Cá thu thái bình dương 0.00 8.00 2.00 20.00 158.00
Cá thu tây ban nha 0.00 6.00 2.00 19.00 139.00
Cá thu vua 0.00 2.00 0.00 20.00 105.00
Cá thu đại tây dương 0.00 14.00 3.50 19.00 205.00
Cá Tra/basa (?) 0.00 0.00 2.00 23.00 125,170.00
Cá đối 0.00 4.00 1.00 19.00 117.00
Cánh gà, thịt và da 0.00 16.00 4.00 18.00 222.00
Cánh gà, thịt 0.00 4.00 1.00 22.00 126.00
Cẳng gà, thịt và da 0.00 9.00 2.00 19.00 161.00
Cẳng gà, thịt 0.00 3.00 1.00 21.00 119.00
Cổ gà, thịt và da 0.00 26.00 7.00 14.00 297.00
Cổ gà, thịt 0.00 9.00 2.00 18.00 154.00
Da gà 0.00 32.00 9.00 13.00 349.00
Dạ dày bò 0.00 3.50 1.00 12.50 85.00
Dạ dày lợn 0.00 10.00 4.00 17.00 159.00
Gan bò 4.00 4.00 1.00 20.00 135.00
Gan gà 0.00 5.00 2.00 17.00 116.00
Gan lợn 2.00 4.00 1.00 21.00 134.00
Gan vịt 4.00 5.00 1.00 19.00 136.00
Hến 4.00 2.00 0.70 12.00 86.00
Lá lách 0.00 3.00 1.00 18.00 100.00
Lưng gà, thịt và mỡ 0.00 29.00 8.00 14.00 319.00
Lưng gà, thịt 0.00 6.00 2.00 20.00 137.00
Lươn, cá chình 0.00 12.00 2.50 19.00 184.00
Lưỡi bò 4.00 16.00 7.00 15.00 224.00
Lưỡi lợn 0.00 17.00 6.00 16.00 225.00
Móng lợn 0.00 13.00 4.00 23.00 212.00
Mỡ bò 0.00 94.00 52.00 2.00 854.00
Mỡ lá lợn 0.00 94.00 45.00 2.00 857.00
Mực nang 1.20 1.20 0.00 16.50 79.00
Mực ống 3.50 0.00 0.00 14.00 93.00
Nghêu 3.00 1.00 0.00 13.00 74.00
Phổi bò 0.00 3.00 1.00 16.00 92.00
Phổi lợn 0.00 3.00 1.00 14.00 85.00
Ruột non 0.00 17.00 8.00 8.00 182.00
5.00 0.00 1.00 13.00 79.00
Sườn bò (nạc và mỡ) 0.00 26.00 11.00 17.00 306.00
Tai lợn 1.00 15.00 5.00 22.00 234.00
Thận bò 0.00 3.00 1.00 18.00 103.00
Thận lợn 0.00 3.00 1.00 16.00 100.00
Thắt thăn lợn (nạc và mỡ) 0.00 13.00 4.00 20.00 198.00
Thắt thăn lợn (nạc) 0.00 6.00 2.00 21.00 143.00
Thịt bò tươi (cả con – cả nạc lẫn mỡ) 0.00 22.50 9.00 17.50 278.00
Thịt chân lợn (nạc và mỡ – phần phía hông) 0.00 16.00 5.50 19.00 222.00
Thịt chân lợn (nạc và mỡ) 0.00 19.00 7.00 17.50 245.00
Thịt chân lợn (nạc – phần phía hông) 0.00 5.00 2.00 21.00 137.00
Thịt chân lợn (nạc) 0.00 5.50 2.00 20.50 136.00
Thịt dê 0.00 2.00 1.00 21.00 109.00
Thịt gà xay 0.00 8.00 2.00 17.00 143.00
Thịt má lợn 0.00 70.00 25.00 6.00 655.00
Thịt sườn (nạc và mỡ) 0.00 23.00 7.50 15.50 277.00
Thịt thăn bò (phần nạc) 0.00 6.00 2.00 21.00 142.00
Thịt trâu 0.00 1.00 0.00 20.00 99.00
Thịt vai (nạc và mỡ) 0.00 18.00 6.00 17.00 236.00
Thịt vai (nạc) 0.00 7.00 2.00 20.00 148.00
Thịt ức bò (nạc và mỡ) 0.00 19.00 7.50 18.50 251.00
Thịt ức bò (phần nạc) 0.00 7.00 2.50 21.00 155.00
Tim bò 0.00 3.50 1.70 18.00 112.00
Tim gà 1.00 9.00 3.00 16.00 153.00
Tim lợn 1.00 4.00 1.00 17.00 118.00
Trứng chim cút sống 0.00 11.00 4.00 13.00 158.00
Trứng cá 4.00 18.00 4.00 25.00 252.00
Trứng gà bác 2.00 12.00 4.00 11.00 167.00
Trứng gà kho, rim 1.00 10.00 3.00 13.00 142.00
Trứng gà luộc 1.00 11.00 3.00 13.00 155.00
Trứng gà omelet 1.00 12.00 3.00 11.00 157.00
Trứng gà rán 1.00 15.00 4.00 14.00 196.00
Trứng gà sống, lòng trắng 1.00 0.00 0.00 10.00 47.00
Trứng gà sống, lòng đỏ 4.00 27.00 10.00 16.00 317.00
Trứng gà sống 1.00 10.00 3.00 13.00 143.00
Trứng gà tây 1.00 12.00 4.00 12.00 171.00
Trứng ngỗng sống 1.00 13.00 4.00 14.00 185.00
Trứng vịt lộn 1.00 12.00 0.00 17.00 226.00
Trứng vịt sống 1.00 14.00 4.00 13.00 185.00
Tôm hùm gai 2.40 1.50 0.00 20.50 112.00
Tôm hùm phương bắc 0.70 0.70 0.00 19.00 90.00
Tôm 0.00 0.00 0.00 16.00 100.00
Vịt hoang dã, thịt và da 0.00 15.00 5.00 17.00 211.00
Vịt nuôi, thịt và da 0.00 39.00 13.00 11.00 404.00
Vịt nuôi, thịt 0.00 6.00 2.00 18.00 132.00
Óc bò 1.00 11.00 2.50 11.00 143.00
Óc lợn 0.00 9.00 2.00 10.00 127.00
Đuôi lợn 0.00 33.00 12.00 18.00 378.00
Đùi gà, thịt và da 0.00 15.00 4.00 17.00 211.00
Đùi gà, thịt 0.00 4.00 1.00 20.00 119.00
Ốc 3.50 0.00 0.00 18.00 89.00
Ức gà, thịt và da 0.00 9.00 3.00 21.00 172.00
Ức gà, thịt 0.00 1.00 0.00 23.00 110.00

Nguồn: http://www.webthehinh.com/.

 

Post Comment