TỔNG HỢP CÁC BÀI TẬP LƯNG XÔ

Tập cơ lưng xô luôn có sự tham gia của cơ tay trước do đó chúng ta cần hạn chế nó. Cách hạn chế tác động của cơ tay trước. Dưới đây là tổng hợp các bài tập lưng xô hiệu quả nhất.

CÁCH TẬP LƯNG XÔ HIỆU QUẢ NHẤT

A. Nhóm bài tập làm rộng cơ lưng.

1. Lats Pull Down (Kéo xô bằng cáp).

– Lats Pull Down là một bài tập cô lập tập trung vào phần cơ lưng xô.

– Các nhóm cơ tham gia : Cơ xô, phần lưng giữa, cơ tay trước. Đây là một trong các bài tập xô phổ biến nhất.

– Thực hiện động tác:

+ Để đạt được hiệu quả tối đa bạn thực hiện động tác dựa trên các yếu tố sau: KÍCH HOẠT cơ lưng xô, CO cơ tối đa, DÃN cơ hết mức.

+ Ngồi thật chắc trên ghế tập hai tay bám vào thanh xà. Lưu ý nắm tay với một lực vừa phải để khi tập không bị tuột. Bạn càng nắm chặt khả năng sử dụng cơ tay trước càng nhiều.

+ Bước chuẩn gị: KÍCH HOẠT CƠ LƯNG XÔ bằng cách ưỡn ngực, đẩy vai về phía sau:  theo dõi trong hình.

tập cơ lưng xô đúng cách
tập cơ lưng xô đúng cách

+ Sau bước kích hoạt cố gắng tạo ra một lực kéo 2 tay sang 2 bên. Bạn tưởng tượng nếu không nắm chắc tay sẽ bị trượt sang 2 bên. Điều này tạo thêm áp lực cho cơ xô khi đẩy.

bài tập lưng xô đúng cách
bài tập lưng xô đúng cách

+ Hết bước chuẩn bị bạn thưc hiện động tác như sau: Thực hiện động tác kéo thanh đòn từ trên xuống càng sâu càng tốt để cơ xô được co lại tối đa. Tùy thuộc vào độ linh hoạt của cơ vai mà độ sâu của mỗi người mỗi khác. Sau đó Thả đòn từ từ về vị trí ban đầu nhưng vẫn gồng cơ xô, đến điểm trên cùng cảm giác cơ xô được giãn ra hết. Hình ảnh thể hiện rõ việc co và giãn cơ tối đa.

Bài tập lưng Lats pull down
Bài tập lưng Lats pull down

+Lưu ý 1: Bạn càng nắm rộng tay cơ xô càng được tác động nhiều, nắm hẹp tay phần cơ hình thang sẽ được tác động.

+ Lưu ý 2: Không sử dụng trọng lực của cơ thể để tạo đà kéo thanh đòn xuống.

Cánh tay và day cáp phải tạo thành đường thẳng

+Lưu ý 3: Cánh tay và dây cáp luôn luôn tạo thành một đường thẳng để luôn tạo áp lực cho cơ xô. Nếu bạn tập sai tay trước sẽ được sử dụng nhiều – điều này nên tránh.

Cánh tay và day cáp phải tạo thành đường thẳng
Cánh tay và dây cáp phải tạo thành đường thẳng

Video hướng dẫn tập Lats Pull Down

2. PULL UP – Kéo xà đơn.

a. Đối với các bạn không biết hít xà đơn.

– Phần lớn các bạn mới đi tập không biết cách hít xà đơn. Các bạn theo dõi hướng thật kỹ hướng dẫn hít xà đơn bên dưới. 

+ Mặc dù bạn không lên được một cái hít xà nào để khắc phục điều này ta sẽ tập trung vào quá trình Eccentric (giãn cơ) – tức lúc xuống của động tác hít xà. Ta tập trung vào quá trình đó bởi vì giãn cơ là quá trình khó thực hiện nhất của một động tác nếu như chuẩn form. Nhưng tác dụng phát triển cơ, phát triển sức mạnh là cực tốt. Do đó bạn mới hay nghe thấy việc người ta hay nói vời bài đẩy ngực là: xuống chậm lên từ từ. Xuống là quá trình Eccentric ( giãn cơ ngực).

+ B1: Chuẩn bị: 

>> Bạn chẩn bị một cái ghế đặt ngay phía dưới thanh đòn tập lên xà. 

>> Đứng lên ghế bám hai tay vào thanh xà. 

+B2: Thực hiện: 

>> Dùng lực ở chân tay đồng thời đu người lên xà. Nhớ rằng bạn đang tập trung vào quá trình giãn cơ. Do đó từ từ hạ người xuống luôn nhớ quy tắc tập lưng xô trong bài viết nêu ra ở phần mở đầu. Dãn cơ cho đến thi tay thẳng hết mức. 

+ Bạn thực hiện bài tạp này mỗi ngày để cải thiện dần kết quả tập hít xà của mình. Ban đầu Hưng cũng không lên xà được. Tập luyện theo cách trên từng ngày đã giúp mình thực hiện thành công. Lưu ý qua mỗi ngày tập cố gắng tăng số lần số hiệp lên. 

+ Thay thế bài Lên Xà này bằng bài tập ở trên Lats Pull Down. Bạn nâng khối lượng tạ trong bài Lats Pull Down lên rồi dần dần cũng thực hiện được động tác Lên xà thôi. 

b. Cách thực hiện động tác lên xà.

-Cách thức gồng cơ, tạo thêm áp lực vào cho cơ các bạn thực hiện giống với động tác Lats Pull Down.

– FULL ROM của bài tập lên xà sẽ được tính như sau: Khi xuống phải xuống hết cỡ, khi lên cằm phải qua xà. 

– Có nhiều bạn sẽ xuống tay không thẳng hết cỡ điều này chỉ làm giảm hiệu quả của bài tập chứ không phải là sai. 

3. V-Bar Pull Down. 

– Bạn chỉ việc thay thế thanh đòn trong bài Lats Pull Down thành thanh V-Bar như trong hình. Cách gồng cơ, cách tập, các lưu ý ý hệt như bài tập Lats Pull Down. 

– Đối với bài V-Bar Pull Down đặc điểm là cầm tay gần hơn so với Lats Pull Down do đó tác động nhiều vào phần lưng giữa, phần cuối của cơ xô nằm ở lưng dưỡi. 

– Bài tập thay thế là: Chin Up

B. Nhóm bài tập là dày cơ lưng. 

1. BarBell Row(GIật lưng với tạ đòn).

– Cách lên tạ, độ rộng của tay, chân giống so với bài Dead Lift. Bạn click vào link : ….. Để tìm hiểu rõ.

– Thự Hiện: 

+  Khi lên tạ ở vị trí đứng thẳng Log-Out các khớp. Gồng toàn bộ lưng , chân từ từ hạ thanh đòn qua đầu gối . Tại vị trí này dùng cơ lưng kéo thanh đòn chạm vào phần bụng dưới. Cố gắng ép săt khuỷu tay vào thân người để cơ lưng được co tối đa. Trong lúc kéo lên bạn thở ra. 

+ Tiếp tục gồng cơ lưng từ từ thả tay đưa tạ về vị trí qua đầu gối. Lúc này hít vào. Trong quá trình tập luyện luôn luôn nhớ gồng cơ bụng và thẳng lưng. Cơ bụng, lưng dưới là phần chuyển lực giữa một bên là kéo tạ ( thân trên ) , một bên là chịu lực (Chân- thân dưới). Phần bụng và lưng có chắc thì đông tác mới chuẩn forrm, đạt hiệu quả cao. 

2. One Arm Dumbbell Row (Giật lưng với tạ đơn).

– Thực hiện động tác: 

+Gồng cơ lưng kéo tạ từ dưới lên trên Lưu ý luôn giữ cho lưng thẳng, Khuỷu tay luôn áp sát vào người.

+ Nếu bạn tăng tạ dễ dẫn đến  người bị nghiêng. Khi nghiêng người đồng nghĩa với việc khuỷu tay cách xa thân người điều này làm tăng lực tham gia của cơ tay trước. Khuỷu tay sát người làm tối đa ROM chuyển động.

+ Không ngửa tay ra trước hoặc thẳng tay khi chống điều này làm bạn bị chấn thương. 

Video hướng dẫn tập One Arm Dumbbell Row:

Trên đây là các bài tập tốt nhất cho phần lưng của bạn. Lưng là phần phía sau của cơ thể việc cảm nhận được rất khó mong rằng các lưu ý nêu trên sẽ giúp bạn tập luyện tốt hơn

Nguồn: swequity: https://www.youtube.com/user/Swequityfitness

One thought on “TỔNG HỢP CÁC BÀI TẬP LƯNG XÔ

  1. The ED due to that surgery may be either temporary or permanent. Thus, when the muscles in the penile area are relaxed, more blood will go into the penis and a hardon will occur.

    Reply

Post Comment