Tổng hợp các bài tập lưng với tạ đơn

Dưới đây là tổng hợp các bài tập lưng với tạ đơn mình hay tập tại phòng. Có 2 bài đầu là tập cho độ dày của lưng, 3 bài sau tập trung vào việc phát triển cộ lớn của cơ thang. Một số bài hơi lạ như Prone Incline Bench Dumbell Shrug bạn xem kỹ cách thực hiện trong video nhé.

1. One arm dumbbell row.

– Tiếng Việt còn được gọi là giất lưng với tạ đơn hoặc kéo lưng với tạ đơn. Mọi kỹ thuật động tác, các điều lưu ý khi tập luyện Hưng đã viết 1 bài rõ ràng rồi. Anh em đọc thì click vào link này.

2. Incline dumbbell row.

– Tên gọi của bài tập lưng với tạ đơn này là: kéo lưng trên ghế dốc. Tác dụng chủ yếu của nó là làm dày phần lưng của bạn

– Với việc bạn phải áp ngực vào ghế Ajustable Incline Bench cô lập hoàn toàn cơ thể chỉ còn phần lưng xô chuyển động. 

– Thay đổi góc độ ghế để đánh vào lưng ở nhiều góc độ. Điều này tốt cho việc phát triển lưng. 

– Bài tập này cho phép ROM chuyển động còn dài hơn cả các bài Row với tạ đòn. 

– Tránh việc tập nhiều vào cấu vai như bài: Prone Inclne Bench Dumbbell Shrug cố gắng đưa tay ra sau sát vào thân người nhất có thể. 

Video hướng dẫn tập Incline Dumbbell Row:

3. Dumbbell Shrug.

– Tập lưng với tạ đơn bằng bài Dumbbell Shrug này Hưng đã viết một bài hướng dẫn rồi. 

– Tên gọi tiếng việt là: Nhún cầu vai bằng tạ đơn

– Có vài lỗi sai cơ bản mọi người hay gặp: xoay ổ khớp vai trong quá trình tập, sử dụng bắp tay trước khi tập. Cách khác phục như sau: 

+ Việc xoay ổ khớp vai: Có lẽ các bạn muôn tập luyện cơ Trap ở nhiều góc độ khác nhau. Vậy hãy đưa cả cánh tay về phía trước, về phía sau hay để bằng hông sẽ khắc phục được điều này. 

+ Sử dụng bắp tay trước khi tập Shrug: Điều này hay xảy ra khi các bạn tập nhún cầu vai với khối lượng tạ lớn. Thay vì chỉ sử dụng cơ tay trước để trợ lực cho cơ thang hãy giảm tạ xuống đảm bảo chuẩn form. Đẩy khối lượng tạ nặng chỉ là một cách tạo áp lực vào cơ thôi, còn rất nhiều cách khác một trong số đó là tập chuẩn form. 

4. Seated dumbbell shrug (ngồi nhún cầu vai).

– Bài tập cô lập cho phần cơ cầu vai, làm dày cơ cầu vai của bạn lên. 

– Thay vì đung đưa như các bài tập đưng bạn ngồi trên ghế đảm bảo không có cơ trợ lực. 

Video hướng dẫn tập Seated Dumbbell Shurg:

5. Prone Incline Bench Dumbell Shrug.

– Bài tập lưng với tạ đơn này có tên là : Ngồi nhún cầu vai với tạ đơn. 

– Bài tập này hơi khác so với Seated Duumbbell Shrug ở góc tập. Thân người đổ về phía trước một góc khoảng 45 độ.

– Cơ được đánh nhiều nhất là phần giữa của cơ hình thang. 

– Hưng đã viết một bài về cách tập cũng như các lưu ý khi tập luyện. Bạn click vào đây để xem chi tiết.

Post Comment