Tổng hợp các bài nhún cầu vai.

Các bài tập dưới đây trập trung phát triển vao phần Trapezius (cơ hình thang). Bao gồm các bài Shrug và các bài Upright Row. Tất cả các bài dưới đây đều là bài cô lập.

1. Barbell và Dumbbell Shrug. 

– 2 bài này Hưng xếp chung vào một bởi vì cơ chế hoạt động giống nhau. Dumbbell Shrug sẽ cho việc cầm nằm dễ hơn. 

– Đứng thẳng nắm tạ, độ rộng của tay bằng vai. Nhấc vai của bạn lên bằng cách co cơ cầu vai lại. Giữ tại vị trí cơ cầu vai co nhất một vài giây sau đó mới hạ về vị trí ban đầu. 

– Với Barbell nếu nhún quá nặng bạn có thể nắm 1 tay úp 1 tay mở. 

– Những lỗi sai thường gặp bạn nên tránh: Xoay ổ khớp vai trong thi tập, Sử dụng cả cơ tay trước trong khi nhún cầu vai. 

2. Prone Inclne Bench Dumbbell Shrug.

– Để tránh việc bạn ăn gian trong quá trình tập, nếu sử dụng các bài Shrug với ghế Ajustable Incline Bench sẽ cô lập phần cầu vai bạn hoàn toàn. 

– Úp ngực vào ghế Ajustable Incline Bench. Cầm tạ lên với vị trí nắm tự nhiên nhất. Từ từ nhất vai bạn lên, Tại vị trí đỉnh dừng lại giây lát, kẹp chặt phần cơ thang và cơ trám trước khi từ từ hạ xuống. – Tham khảo các lỗi sai thường gặp ở video phần 1. 

3. Barbell và Dumbbell Upright Row.

– Nắm thay đòn hoặc 2 quả dumbbell, Deadlift lên tại vị trí cao nhất. Vị trí nắm tay với thanh đòn rộng hơn vai, nắm 2 quả tạ đơn theo vị trí thoải mái nhất. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. 

– Sử dụng vai và cơ Traps kéo tạ lên, tiếp tục nhấc lên cho đến khi gần chạm được cằm của bạn. Trong quá trình tập Khuỷu tay của bạn luôn cao hơn so với cẳng tay. Giữ cho phần thân trên của bạn thẳng trong cả quá trình tập. Trong quá trình đẩy lên thở ra. 

– Hạ tạ từ từ xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại số lần bạn mong muốn.

4. Upright Cable Row.

– Cách tác động và tập luyện giống với 2 bài tập ở phần 3. Bạn xem video clip để hiểu rõ thêm cách tập. 

Post Comment