TDEE

Bài viết này mình sẽ giới thiệu đến các bạn TDEE là gì và tính TDEE như thê nào. Ở bài viết trước mình đã giới thiệu cách tính BMR và BMR là gì. Hai chỉ số này đề đóng vai trò quan trọng trong quá trình thực hiện mục tiêu tăng hay giảm cân của bạn.

Xem thêm:

Tính TDEE
Tính TDEE

TDEE là gì?

– Nhắc lại bài trước thì BMR là lượng năng lượng bạn đốt đi hay sử dụng trong vòng một ngày nhằm duy trì sự sống và thực hiện các chức năng cơ bản của cơ thể. (công cụ tính BMR).

– Khi bạn luyện tập hoặc đơn giảm chỉ là tiêu hao năng lượng qua các hoạt động hàng ngày, bạn sẽ đốt năng lượng. Khi bạn kết hợp giữa BMR và lượng năng lượng này sẽ tính được TDEE. 

Công cụ tính TDEE: https://tdeecalculator.net/


Tính TDEE bằng phương pháp thủ công.
Tính TDEE như thế nào?

– Tùy vào bạn thuộc tạng người nào dưới đây mà bạn có công thức tính TDEE như sau:

Kiểu người: 

  • Nhóm 1: Tạng người ít vận động hoặc không vận động => TDEE = BMR x 1.2 .
  • Nhóm 2: Tạng người vận động nhẹ: 1-3 lần/ 1 tuần=> TDEE = BMR x 1.375 .
  • Nhóm 3: Tạng người vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần=> TDEE = BMR x 1.55 .
  • Nhóm 4: Tạng người vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần => TDEE = BMR x 1.725 .
  • Nhóm 5: Tạng người vận động năng: Trên 7 lần/ 1 tuần => TDEE = BMR x 1.9  .

Cách tính TDEE bằng máy.

– Cũng giống như BMR bạn có thể sử dụng máy Inbody tại các trung tâm thể hình lớn hoặc đến các bệnh viện để sử dụng dịch vụ tại đó.

Ví dụ:

– Mình cao 178cm năng 78kg năm nay 22 tuổi.

– BMR của mình là 1788 (calories). Con số này mình đã tính ở bài viết BMR là gì rồi bạn nào chưa tính được thì click ở trên để tìm BMR của mình. Mình thuộc tạng người vận động vừa phải nhóm thứ 3 => TDEE = 1788 x 1.55 = 2771 calories.

– Tính TDEE ổn rồi làm sao để sử dụng nó cho mục đích tăng cân hoặc giảm cân?

– TDEE = BMR + năng lượng hoạt động hàng ngày. 

  • Nếu năng lượng bạn nạp vào > TDEE => Bạn tăng cân.
  • Nếu năng lượng bạn nạp vào < TDEE  => Bạn giảm cân.
  • Nếu năng lượng bạn xấp xỉ bằng TDEE => Bạn giữ cân.

1 kg cơ thể  = 7700 calories .

Ví dụ: Mình muốn tăng 2kg lên 80 kg trong vòng 1 tháng (2kg xấp xỉ 15400 calories). 

– TDEE hiện tại của mình là 2771 calories mình sẽ ăn dư ra mỗi ngày 500 calories  => năng lượng mình nạp dư là 500 x 7(ngày) x 4 (tuần) = 14000 calories. 14000 calories xấp xỉ lượng calo mục tiêu mà mình đã đặt ra ở trên.

– Mình muốn giảm 2 kg xuống 76kg trong vòng 1 thàng (2kg xấp xỉ 15400 calories).

– TDEE hiện tại của mình là 2771 calories mình sẽ ăn giảm đi mỗi ngày 500 calories  => năng lượng mình nạp giảm đi là 500 x 7(ngày) x 4 (tuần) = 14000 calories. 14000 calories xấp xỉ lượng calo mục tiêu mà mình đã đặt ra ở trên.

– Mình muốn giữ cân. Chỉ cần ăn bằng 2771 calories.

ket-qua-tdee-cua-minh
kết quả tdee của mình

Kết luận: 

TDEE là gì? TDEE = BMR + năng lượng hoạt động hàng ngày. 

Tính TDEE ra sao? sử dụng công cụ ở trê.

3 nguyên tắc để áp dụng vào mục đích tăng, giảm, giữ cân:

  • Nếu năng lượng bạn nạp vào > TDEE => Bạn tăng cân.
  • Nếu năng lượng bạn nạp vào < TDEE  => Bạn giảm cân.
  • Nếu năng lượng bạn xấp xỉ bằng TDEE => Bạn giữ cân.

Post Comment