TẬP NGỰC TRÊN

Không biết có nhiều anh em như mình không. tập hoài mà ngực trên nó không lên :v. Dưới đây là cách để anh em khắc phục ngực trên kém phát triển.

MENU VỀ TẬP NGỰC

1. Giới thiệu.

a. Tập luyện.

  • Tìm kiếm các bài tập ngực trên
  • Tập ngực trên đúng cách.
  • Khối lượng tạ, số hiệp, số lần đẩy.

b. Dinh dưỡng.

  • Ăn sạch, đúng thời điển.
  • Sử dụng đúng thực phẩm bổ sung.
  • Uống nước.

c. Nghỉ ngơi.

  • Cân bằng giữa nghỉ ngơi và tập luyện.
  • Phục hồi cơ ngực trên.
  • Chăm sóc giấc ngủ.
tập ngực trên đúng cách
tập ngực trên đúng cách

2. Các bài tập ngực trên.

– Dưới đây là tổng hợp các bài tập ngực trên với máy và tạ. Những bài tập này được coi là hiệu quả nhất cho phần ngực trên.

– Đây là link tổng hợp lại các bài tập ngực trên: Các bài tập ngực trên hiệu quả nhất

– Tập luyện phần ngực trên đúng cách là một yếu tố chủ chốt để cơ ngực phát triển, bạn không nên bỏ qua bước này. Nó rất đơn giản. Hưng sẽ liệt kê ra bên dưới nhé.

Cơ ngực trên
Cơ ngực trên

3.Làm sao để có cách tập ngực trên đúng cách nhât?

– Ngực trên: tên khoa học là Clavicular Head, hay còn được gọi là Upper Chest. Đây là một phần tạo nên cơ ngực đầy đặn. Để có vùng ngực đẹp bạn phải làm tối đa sự phát triển của ngực trên, cơ cầu vai, cơ vai. Trong bài viết này tôi sẽ hướng dẫn bạn cách để có cách tập ngực trên hiệu quả nhất. Hưng sẽ chỉ ra việc tại sao ngực trên phát triển và chậm ra sao. 

Bài viết hữu ích:

– Hưng đã từng tìm kiếm cách tập ngực trên hiệu quả mà chỉ ra các bài tập cho phần ngực trên hoặc những bài tập hỗn độn cả kiến thức và bài tập. Đầu tiên ta sẽ thống nhất cách gọi là ngực trên chứ không phải Upper Chest. So với cơ ngực phần ngực trên chỉ chiếm khoảng 1/4 diện tích, nó rất nhỏ. 

– Vị trí của nó: nằm dưới dương quai xanh. trên co ngực giữa, 2 bên đầu ngực bám vào xương ức cà xương cánh tay. 

Cơ ngực
Cơ ngực

Đây là 3 lý do tại sao cơ ngực trên của bạn lại không rõ và chậm phát triển.

a.  Cơ thể quá nhiều mỡ.

  • Bạn bị đánh lừa bởi chính cơ thể mình do Body Fat trên 12%. Điều đó không có nghĩa là bạn có tập bao nhiêu đi chăng nữa cúng không thấy nó phát triển. Khi  Body Fat của bạn dưới 12% cơ ngực trên sẽ tự động xuất hiện rõ nét hơn. 
  • Hãy cố gắng giảm mỡ để phân ngực trên được hiện rõ hơn. Ngoài ra ngực bạn tập trung mỡ chủ yếu ở phần ngực dưới. Khi giảm xuống khoảng 10% sẽ làm mỡ ở ngực dưới giảm nhiều, tỷ lệ ngực của bạn sẽ cân đối hơn.

b. Luôn bắt đầu tập các bài đẩy ngực trên ghế ngang trước các bài trên ghế dốc.

  • Khi bạn tập ngực trên ghế ngang toàn bộ ngực được tác dụng. Phần ngực trên có được tác dụng nhưng không tập trung bằng các bài trên ghế dốc. Khi bạn chuyển sang các bài với ghế dốc lên cơ ngực đã mỏi, các nhóm cơ ổn định như vai, cầu vai và tay sau đều đã mỏi. Do đó việc tập trên ghế dốc kém hiệu quả đi.

c. Cách tác động cho toàn bộ cơ ngực.

  • Cơ ngực của bạn dãn nhất khi hai tay qua đầu chếch chữ v.
cơ ngực giãn nhất
cơ ngực giãn nhất
  • Cơ ngực được co lại nhất tại vị trí: hay tay xoay vào trong sao cho 2 khớp ngón trỏ chạm vào nhau.
cơ ngực co nhất
cơ ngực co nhất

– Dựa vào các đặc điểm trên bạn sẽ hiểu được cách tập cơ ngực trên hiệu quả hơn. 

– VD: với các bài Incline ( tập ngực trên ghế dốc lên) cố gắng để rộng tay ra hơn một chút khi đẩy lên, nhưng luôn nhớ là kéo 2 cánh tay lại với nhau trong quá trình lên tạ. Tại vị trí trên cùng không khóa khớp tay (tay hơi cong), xoay cánh tay vào như hình trên.

Gợi ý của Hưng về cách tập ngực trên hiệu quả hơn.

  • Sử dụng các loại ghế dốc rải từ 20 đến 50 độ. Đánh ngực ở nhiều góc độ sẽ tốt hơn là chỉ duy trì 1 góc. Góc càng cao thì cơ vai sẽ hoạt động càng nhiều. 
  • Tập ngực trên đầu tiên xong mới đến phần ngực giữa. Sử dụng tempo là 3-0-1-0. Nghĩa là bạn đẩy lên trong vòng 3 giây, tại điểm trên cùng nghỉ 0 giây, xuống 1 giây, tại điểm cơ ngực giãn nhất nghỉ 0 giây.
  • Sau khoảng 3 tuần tăng dần khối lượng tạ hoặc tăng set đẩy tempo xuống còn 1-0-1-0.

Dưới đây là Chris Krueger người có cơ ngực trên kém phát triển.

Chris Krueger
Chris Krueger

Sự khác biết cơ ngực trên của Zyzz.

zyzz
zyzz

Nếu bạn thấy bài viết về cách tập ngực trên hiệu quả này hay thì nhớ Share để ủng hộ Hưng. Hưng sẽ viết nhiều bài viết về cách tập ngực hơn nữa.

4. Dinh dưỡng.

Ăn sạch và đúng thời điểm

  • Nhiều người nói rằng ngày ăn 6 bữa trong đó có 3 bữa chính 3 bữa phụ. Thực chất điều đó không quan trọng. Quan trọng là bạn ăn sao cho đủ và đúng TDEE và Track Macro chuẩn.
  • Bạn nhớ rằng trước tập khoảng 3 tiếng bạn nạp thêm Carbs  và Protetin để có năng lượng cho buổi tập. Sau tập bạn cần các loại Protein chất lượng(Whey) và Cabs nhanh (Chuối, táo, …). Nếu bạn không có điều kiên sử dụng Whey thì dùng các loại Protein khác như trứng, thịt, … đều được.
  • Luôn lắng nghe cơ thể bạn. Trên đây chỉ là lý thuyết. VD như ăn rồi mà vẫn thây mệt, chóng mặt trong lúc tập thì cứ nghỉ ngơi cho lại sức rồi tập lại vào một buổi khác.
  • Thực phẩm bổ sung: bạn nào có thì xài, không có thì sử dụng thực phẩm tự nhiên, nhưng luôn nhớ là ăn sạch và đúng thời điểm.
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong thể hìnhthời gian nghỉ ngơi
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong thể hìnhthời gian nghỉ ngơi

5. Nghỉ ngơi và phục hồi.

  • Với Hưng thì tập ngực trên hàng ngày cũng được, chẳng sao cả. Nhưng việc đó làm mất thời gian và làm chậm phát triển các nhóm cơ khác. Do đó cứ cách khoảng 4 ngày Hưng sẽ tập ngực một lần.
  • Sau tất cả buổi tập bạn cần phải nghỉ ngơi ít nhất 6 tiếng. Với mình thì thích nhất là 9 tiếng hoặc hơn để cơ thể phục hồi.
  • thời gian nghỉ ngơi
    thời gian nghỉ ngơi

6. Chương trình tập ngực trên.

– Các anh em xem rõ các bài tập ở phần link phần 1 nhé

– 2 bài tập Incline Dumbbells, Barbells Press (3 sets×6 reps mỗi bài)

– Reverse Grip Bench Press hoặc Hammer Grip Incline Dumbbell Bench Press (3×6)

– Barbell Neck Press (3×6-8)

  • Thay thế giữa Flat và Low Incline Guillotine Press.

– Incline Dumbbell Squeeze Press hoặc Close Grip Incline Barbell Bench Press (3×6-8)

  • Hưng hay tập squeeze press hơn bởi vì cảm nhậ được vào ngực trên nhiều hơn.

– Cable Crossover – Low to High (3×6-8)

  • Bài tập không thể thay thế tập trung vào phần ngực trên.

Butterfly Low Seated (3×6-12)

  • Không bắt buộc.

Incline Dumbbell Flies / Straight-Arm Dumbbell Pullover (3×8-12)

  • Chìa khóa tăng sức mạnh trong buổi tập ngực trên.

Bạn đang tìm kiếm các bài tập trên : click vào đây 

7. Các loại máy tập ngực trên

A. Loại máy tập ngực trên Selectorized.

  • Selectorized là: Các loại máy có đĩa tạ được truyền động qua dây cáp.
  • Ứng với các Selectorized là các bài tập như: Lever Parallel Grip Incline Bench Press, Lever Incline Chest Press, Lever Incline Fly, …
máy tập ngực trên Selectorized
máy tập ngực trên Selectorized

Bài viết liên quan:

B. Máy Smith.

  • Smith là: Loại dụng cụ sử dụng bánh tạ, có thanh đòn được cố định trên đường ray thép
  • Loại máy Smith  giới hạ chuyển đông hơn so với các bài tập với Dumbbell.
  • Thông thường muốn tập ngực với máy Smith bạn phải sử dụng thêm với ghế Adjustable. Do đó nó giống hệt với các bài Bench Press với Barbell bìn thường.
  • Ứng với Máy Smith có các bài tập ngực trên là: Incline Smith Bench Press.
Smith Machine Incline Bench Press - Tập Ngực Trên Với Máy Smith
Smith Machine Incline Bench Press – Tập Ngực Trên Với Máy Smith

C. Máy tập ngực trên : Leverage.

  • Leverage là: Các loại máy chuyển động theo khớp máy và được lắp thêm bánh tạ.
  • Các bài tập ngực trên ứng với máy Leverage là: Leverage Incline Chest Press.
  • Máy Leverage có ROM chuyển động không thua kém gì các bài Free Weight.
  • Lợi thế của Leverage là an toàn hơn so với các động tác Free Weight. Các động tác Free Weight đòi hỏi sự tập trung cao độ trong suốt quá trình tập, nếu có một sơ xảy gì rất dễ xảy ra chấn thương.
Selectorized Incline Bench Press - Đẩy Ngực Trên Với Máy
Selectorized Incline Bench Press – Đẩy Ngực Trên Với Máy

D. Các loại máy Cable.

  • Cable là cáp. Ý chỉ các loại máy sử dụng cáp để tập luyện.
  • Máy Cable thường tập các động tác fly và press. Fly sẽ nhiều hơn.
  • Các bài tập ngực trên ứng với Cable là: Cable Crossover Low To High,… .
  • Cable giúp cơ ngực của bạn rông hơn khi sử dụng với các bìa Fly. Các bài Press sử dụng cable ít được sử dụng. Nói đế press là phải kể đến các bài Free Weight.

cơ ngực co nhất