TẬP NGỰC TẠI NHÀ

TỔNG QUÁT.

Series này sẽ tổng hợp các bài tập ngực tại nhà cho cả nam và nữ. Vật dụng được sử dụng chỉ là khối lượng cơ thể, 2 quả tạ đơn, ba lô đeo vật nặng và dây chun.

MENU VỀ TẬP NGỰC

Cái khó là ở nhà bạn sẽ không đầy đủ dụng cụ như ngoài phòng tập, hiệu quả chắc chắn sẽ không bằng so với ra phòng rồi.

 Trong bài viết này mình viết toàn bộ mọi thứ về ngực từ cấu tạo cơ ngực, cách tập ngực sao cho cảm nhận tốt nhất, cách khắc phục lệch cơ,… .

KIẾN THỨC CƠ BẢN, LƯU, LƯU Ý KHI TẬP NGƯC, TẬP NGỰC, TẬP NGỰC CHO NAM, TẬP NGỰC HIỆU QUẢ, TIPS TẬP NGỰC

1. Chuẩn bị dụng cụ:

Một ghế băng dài, bạn có thể chế được,  chọn các loại bàn bằng gỗ cũ được thanh lý tại trường học.

Đầy đủ các loại tạ tay từ 2kg đến 10kg. Bạn có thể đến các quán bán đồ thể thao để mua, nếu không trên lazada có rất nhiều.

Chuẩn bị một ba lô chứa được vật nặng có thể bạn cho tạ vào hoặc gạch, …. miễn là vật nặng.

Thêm một vài sợi dây chun buộc hàng. Nếu không đủ tiền mua Resistance Bands (loại dây chung xanh đỏ đấy) thì thay thế bằng dây chun buộc hàng cũng được.

Chuẩn bị thêm nước, ăn uống đầy đủ trước tập.

Nếu bạn đang tìm kiếm các dụng cụ có thể xem thêm bài viết: tìm và chế dụng cụ tập ngực tại nhà.

Chế ghế tập ngực

Chế ghế tập ngực

2. Các bài tập.

Lưu ý với các bạn các bài tập mà nam tập được thì nữ cũng có thể tập được. Chỉ có cách tập là hơi khác nhau 1 chút thôi. Với nữ các bài Push Up (hít đất) thường rất khó để thực hiện. Do đó dần dần đi từ các bài Knee Push Up lên. Để biết chi tiết hướng dẫn tập ngưc cho nữ bạn xem chi tiết tại phần 3 nhé. 

Sau khi chuẩn bị, tự chế được các dụng cụ xong. Bạn đang tìm kiếm những bài tập ngực tại nhà xem chi tiết trong các bài viết sau:

Ngoài ra bạn có thể tìm kiếm thêm bằng cách truy cập vào danh mục bài tập ngực.

Diamond Push-up
Diamond Push-up

3. Hướng dẫn tập.

Biến đến nhiều các bài tập tại nhà rồi, bàn phải làm sao để tập nó hiệu quả nữa. Tổng hợp lại các cách tập ngực hiệu quả tại nhà. Phần này Hưng có một bài viết riêng cho các chị em. Các chị em xem thật kỹ nhé, có gì khó hiểu thì nhắn tin cho Hưng hoặc để lại comment nhé.

4. Cách tập lên cơ ngực tại nhà

a. Khởi động thật ký.

– Kể cả bạn tập ngực tại nhà hay ngoài phòng đều phải khởi động và giãn cơ sau tập nhé. Tác dụng của chúng ra sao Hưng đã viết rất rõ trong bài: Có cần phải giãn cơ trước và sau khi tập không.

foam roller
foam roller

b. Khối lượng và vị trí đặt tạ.

– Đẩy hơn 80% 1RM sẽ làm phần lớn các sợi cơ ngực được tập luyện. (1RM là gì?)

– Đặt tạ ở dưới phần xương quai xanh và ở trên phần đầu của xương ức.

c. Đẩy vai ra sau, xuống dưới.

– Khi đẩy bả vai sẽ ở vị trí thấp hơn so với thanh đòn và ngược hướng chuyển động của cơ ngực. Xương bả vai rút lại và phần xương ức được nâng cao, làm quãng đường đẩy tạ gần hơn. Do đó bạn phải đẩy vai ra sau, xuống dưới, điều này giúp bạn huy động được toàn bộ các sợi cơ. Phần trợ lực của vai bị giảm thiểu tối đa, đến đây cơ vai chỉ còn là cơ ổn định chuyển động.

Xem thêm: 

d. Tập đủ Rom.

– ROM là Range Of Motion: hiểu là giới hạn chuyển động của một động tác nhé.

– Tập các bài ngực đẩy lên hoặc xuống tạ có kiểm soát và đủ ROM. Bạn làm giảm ROM nghĩa là làm giảm sự phát triển của cơ ngực. Tận dụng hiệu quả việc đẩy từ điểm thấp nhất lên điểm cao nhất. Việc này có thể sẽ khiến cho việc tăng tiến sức mạnh của bạn không nhanh bởi vì với quãng đường dài hơn việc cơ mỏi nhiều hơn là chắc chắn. Còn khi đẩy ngắn không đủ ROM sẽ đẩy được khối lượng lớn hơn.

Xem thêm:

e. Sử dụng nhiều góc độ, tập theo nhiều phương.

– Có 3 phương là: thẳng, ngang, xoay. Các bài Press sẽ theo phương ngang, các bài vớt tạ sẽ theo phương thẳng, các bài ép ngực theo phương xoay. Lấy chiều dọc của cơ thể làm mốc từ đó ta mới có 3 phương như trên. Thẳng tức song song với thân người, ngang là vuông góc với người, xoay là xoay :v.

– Giữa 2 bài Incline và Flat Bench thêm nhiều góc tập để đang dạng. Vẫn với cách tập đẩy vai ra sau, ưỡn ngực như trên.

Xem Thêm:

f. Thay đổi các cầm nắm thanh đòn.

– Thay vì việc nắm đòn theo tiêu chuẩn. Thử nắm đòn gần hơn hoặc xa hơn. Nếu bạn nắm tạ gần hơn phần cơ ngực giữa se được tác động nhiều hơn. ROM chuyển động cũng sẽ dài hơn. Để tay xa ra sẽ tác động nhiều vào phần vai. Các bài tập cơ ngực tại nhà chủ yếu là sử dụng Dumbbell. Nên việc thay đổi việc cầm nắm thanh đòn này còn tùy.

– Bạn đừng quá lạm dụng 2 cách nắm thanh đòn. Mỗi cách đều có ưu điểm, đây là 1 cách tuyệt vời để thúc đẩy sự phát triể của cơ ngực tổng thể bên cạnh thay đổi góc tập.

5 BÍ QUYẾT kiểm soát cơ ngực
5 BÍ QUYẾT kiểm soát cơ ngực

g. Kết thúc thật bùng nổ.

– Nghĩa là bạn dồn hết sức vào các bài tập cuối cùng đi full Reps, full Sets luôn, vắt kiệt năng lượng từng sợi cơ.

Trên đây là những gì Hưng đã tìm hiểu được, nếu bạn thấy bài viết cách tập lên ngực tại nhà hay thì nhớ Share, có thắc mắc gì cứ để lại comment hoặc nhắn tin cho Hưng nhé.

5. Giáo án cụ thể:

a. Chuẩn bị dụng cụ: 

  • 1 cái bàn hoặc một cái ghế để tập các bài bench press.
  • Các quả tạ tay càng nhiều càng tốt nhé (rải từ 2 kg đến 10kg).
  • Bạn muốn tập ngực hiệu quả thì hãy click vào đây. Đọc kỹ nhé nó sẽ giúp bạn có cách tập, cách cảm nhận cơ tốt hơn, buổi tập sẽ hiệu quả hơn.

b. Super Set là gì?

  • Hiểu sơ lược là 1 phương pháp tập luyện hướng đến Density (cường độ), giúp kích thích cơ bằng cách tập 2 hoặc nhiều hơn các bài  tập liên tục mà không nghỉ, tạo áp lực lên cơ ngực cho dù chỉ sử dụng 1 trọng lượng tạ nhẹ.

c. Cách tập cơ ngực tại nhà hiệu quả nhất.

i.Super Set 1: Push up (Hít đất) và Dumbbell Bench Press(Đẩy tạ đơn trên ghế phẳng).

  • Tập bài Dumbbell Bench Press trước. tập cho đến khi cảm giác thấy mỏi không thể tập được nữa thì thôi (ở đây số Reps không quan trọng). Hướng dẫn tập Dumbbell Bench Press.
  • Tiếp sau đó nghỉ không quá 5 giây (Hít thở thật đều trong 5 giây) sau đó nhẩy luôn sang bài Push up. Tập cho đến khi không thể tập được nữa. Bạn đếm xem bao nhiêu Reps sau đó nhớ ghi lại để theo dõi.
  • Hướng dẫn tập Dumbbell Bench Press (Đẩy tạ đơn trên ghế phẳng).
  • Hướng dẫn tập  Push up (Hít đất). 2 bài tập trên tuy quen thuộc nhưng là hai bài tập ngực hiệu quả
  • Sau đó nghỉ khoảng 2 phút để tim đập ổn định lại thì thực hiện đến Super Set thứ 2 nhé.
Flat Dumbbell Bench Press- tập cơ ngực ngang với tạ đơn
Flat Dumbbell Bench Press- tập cơ ngực ngang với tạ đơn
Push Ups - hít đất
Push Ups – hít đất
ii. Super Set 2: Decline Push Up (Hít đất chân nhấc cao) và Incline Dumbbell Bench Press (đẩy ngực với tạ đơn trên ghế dốc).
  • Tập bài đẩy trước nhé. vẫn tập cho đến khi không thể tập được nữa. Hướng dẫn cụ thể bạn có thể click vào link bên cạnh:
  • Không nghỉ quá 5 giây tiếp sau tập đến Decline Push Up bạn hiểu là gác chân lên ghê hoặc là vật gì đó cao. Sau đó cũng thực hiện cho đến khi không thể tiếp tục được nữa.
  • Cách tập cơ ngực tại nhà hiệu quả nhất với 2 bài: Decline Push Up và Incline Dumbbell Bench Press
  • Nghỉ khoảng 2 phút cho cơ thể phục hồi tiếp tục thực hiện đến Super Set thừ 3.
Incline Dumbbell Bench Press - Tập Ngực Trên Với Tạ Đơn
Incline Dumbbell Bench Press – Tập Ngực Trên Với Tạ Đơn
tập ngực trên tại nhà
Hướng dẫn tập ngực tại nhà với Decline Push Up
iii. Super Set 3: Kết hợp tập bài Dumbbell Pull Over và bài Diamond Push Up
  • Cả hai bài tập này tác động chủ yếu đến phần ngực trong. Vẫn tập Bài Dumbbell Pull Over trước rồi đén bài Diamond. Tập cho đến khi không tập được nữa, nghỉ giữa 2 bài không quá 5 giây.
  • Hướng dẫn cụ thể tập 2 bài: Dumbbell Pull Over  và Diamond Push Up
Vớt tạ với tạ đơn
Hướng dẫn tập cơ ngực tại nhà hiệu quả với vớt tạ
Ép ngực tại nhà
Ép ngực tại nhà

Cuối cùng là vài điều Hưng  sẽ hướng dẫn tập ngực tại nhà hiệu quả hơn bằng các cách như sau. Bạn có thể thực hiện nhiều bài tập hơn trong 1 Super Set hoặc đổi qua lại giữa 3 Super Set trên hoặc là tham khảo thêm các kiên thức, bài tập ngực, để tự thiết kế thêm các Super Set khác.