Tập ngực tại nhà cho nữ HIỆU QUẢ NHẤT

Đây là bài viết tổng hợp các dạng bài tập ngực hiệu quả tại nhà cho nữ muốn có vòng 1 săn chắc đầy đặn. Đối tượng của bài viết này là tất cả các chị em cả những chị đã có em bé hoặc các bạn gái.

Chị em ai cũng muốn có một bộ ngực đầy đặn săn chắc sau khi sinh. Do đó nhiều chị em đã tìm đến các loại thuốc bôi cũng như uống để chống chảy xệ. Chị em nào đang đọc bài viết này có nghĩa là 1. Các loại thuốc ấy vừa đắt vừa không hiệu quả, 2 là đã biết trước điều 1 rồi :v.

Do nhiều tác động của ngoại cảnh nữa nên nhiều chị em không thể ra phòng tập được. Một ngày chỉ có khoảng 10 phút đến 30 phút để tập thể dục, mà nhiều chị em có khi còn không có. Hôm nay Hưng xin giới thiệu 3 dạng bài tập ngực tại nhà cho nữ.

TẬP NGỰC CHO NỮ

THAM KHẢO:

1. Tổng quan về bài tập ngực tại nhà cho nữ: HÍT ĐẤT.

– Bài tập này không phải là dễ với các chị em phụ nữ, nó khá nặng do 50% trọng lượng cơ thể được dồn lên phần trên cơ thể. Đây không phải là một bài tập ngực tại nhà cho nữ đơn giản. Điều đó không có nghĩa các chị không tập được hít đất. Khởi đầu bằng việc tập Incline Push-Up (Hiểu nôm na là hít đất để tay cao hơn hông), VD: các chị em để tay lên trên bàn hoặc 1 vật gì đó sau đó thực hiện động tác hít đất.

a. Tập ngực cho nữ hiệu quả cho nữ với với: INCLINE PUSH-UP .

+ Chuẩn bị: 1 Vật gì đó cao như bàn ghế,… .  Tay để thẳng rộng hơn vai 1.5 lần, ngực ưỡn, vai đẩy về phía sau, chân, mông, đùi, bụng, lưng gồng cứng. Tiếp xúc với mặt đất qua phần nửa bàn chân trước. Đây là tư thế bắt đầu cho tất cả các bài tập hít đất nhé. Tất cả các điều trên sẽ làm buổi tập ngực tại nhà cho nữ hiệu quả hơn rất nhiều.

+ Tại vị trí bắt đầu: Gồng cơ ngực lên tạo kháng lực lại so với trọng lực của cơ thể, từ từ hạ thân người xuống cho đến khi gần chạm đất thì đẩy lện. Lúc xuống hít vào, lúc lên thở ra.

+ Lưu ý: nếu như việc các chị  dùng cơ ngực mà không đẩy lên được thì cứ việc sử dụng cả cơ tay sau cũng được. Mình mới tập mà không sao hết.  Còn nếu mà khó quá  thì hãy chống đầu gối xuống đất (Knee Incline push up)

+ Trên đây là kỹ thuật thực hiện nhé. Trên đây là bài tập ngực tại nhà cho nữ tác dụng chủ yếu lên phần ngực trên của các chị em .

Video hướng dẫn tập ngực hiệu quả tại nhà cho nữ.

+ Khi đã thanh thục việc tập Incline Push-Up hãy nâng dần độ khó bài tập lên nhé. Tiếp theo là bài Flat Push-up (Hiểu là hít đất bình thường đó), nếu mà thấy căng quá thì các chị tìm bài Knee push-up nhé. Càng nâng dần độ khó thì cơ ngực càng được tác động nhiều. Flat Push-up là bài tập ngực tại nhà cho nữ hiệu quả nhất cũng khó thực hiện nhất.

+ Tiếp đến là các bài nâng cao hơn như Decline Push-up. Nếu thấy căng quá lại chuyể sang Knee Decline Push up.

Cuối cùng là thêm tạ vào để tăng độ khó của bài tập.

Ở đây Hưng không giới thiệu các bài tập này nữa các chị click vào link để xem nhé. Trong đó đã có hướng dẫn cụ thể rồi, còn nếu không thì coppy tên bài xong lên google search nhé. Lưu ý là các bài tập này tập được cả nam và nữa nên lúc click vào đừng quá bất ngờ là toàn hình ảnh video của các anh em.

2. Tập ngực hiệu quả tại nhà cho nữ với DÂY CHUN (RESITANCE BAND) .

Cũng với nguyên tắc tập ngực như trên:

+ Chuẩn bị: 1 cái dây chun. Tay để thẳng rộng hơn vai 1.5 lần, ngực ưỡn, vai đẩy về phía sau, chân, mông, đùi, bụng, lưng gồng cứng. Vị trí của chân có thể để một chân trước một chân sau. Đây là tư thế bắt đầu cho tất cả các bài tập hít đất nhé. Có chuẩn bị dụng cụ tốt thì một buổi tập ngực tại nhà cho nữ mới hiệu quả được.

+ Tại vị trí bắt đầu: Gồng cơ ngực lên tạo kháng lực lại so với trọng kéo của dây chun, từ từ đẩy ra xa khỏi thân người. Đẩy sao cho 2 đầu dân chun xa ngực nhất là được. Tại điểm Log out (điểm cao nhất đó) gồng ngực từ từ hạ dây chun xuống. Lúc xuống hít vào, lúc lên thở ra.

+ Lưu ý: nếu như việc các chị  dùng cơ ngực mà không đẩy được thì cứ việc sử dụng cả cơ tay sau cũng được. Mình mới tập mà không sao hết.  Còn quá khó khăn thì đổi dây chun khác dài hơn chút nhé. 

+ Video hướng dẫn tập ngực cho nữ tại nhà với dây chun

Ngoài ra các chị còn có thể thay đổi góc độ tập khác đi bằng việc buộc lại dây chung theo vị trí thập hơn hoặc cao hơn. Các chị lên google tìm kiếm các bài có tên sau nhé: Resistance Band Chest Exercise for Women. Ngoài ra thì click vào các link sau:  tập ngực dưới tại nhà , tập ngực trên tại nhà , tập ngực giữa tại nhà. Tìm đến phần tập với dây chun nhé.

3. Ép ngực tại nhà cho nữ vòng một tròn hơn.

Tập xong tất cả các bài đẩy rồi, giờ là đến các bài ép ngực cho ngực trở nên tròn hơn.

Ở đây Hưng chỉ giới thiệu cho các chị các bài ép ngực với dây chun nhé. Các chị mà tập ở nhà cũng đừng quá quan tâm đến cái dây chun loại nào. Loại đen xì để buộc hàng cũng được không quan trọng đâu.

Phần kỹ thuật, chuẩn bị, dụng cụ chị em xem tại dây nhé  Ép ngực tại nhà. Phải nắm thật kỹ  phần kỹ thuật mới có được một buổi tập ngực thiệu quả tại nhà cho nữ .

Bài tập này chỉ khác với 2 dạng bài tập trên là nó đưa tay từ ngoài vào trong chứ không phải là đẩy. Do đó các chị em có thể tự tìm kiếm được trên google nhé VD như ép ngực trên cho nữa tại nhà: chest fly with resistance bands for women.

Video ví dụ hướng dẫn việc Tập ép ngực tại nhà hiệu quả cho nữ .

Trên đây là tất cả những gì Hưng tìm hiểu được về tập ngực tại nhà cho nữ để  chia sẻ cho các chị. Nếu các chị thấy hay hãy like share bài viết này nhé. Chị em mà có thắc mắc về việc tập bao nhiêu lần, bao nhiêu set thì hưng sẽ nói ở bài viết khác.

Ngoài ra chị em còn có thể tìm kiếm thêm các kiến thức về tập ngực và các bài tập ngực tại nhà.

Post Comment