Tập ngực DƯỚI tại nhà hiệu quả cho nam và nữ.

Dưới đây Hưng xin chia sẻ những bài tập ngực dưới hiệu quả tại nhà cho nam và nữ, mà Hưng hay tập trước khi đến phòng gym. Các bài tập này dụng cụ đơn giản dễ kiếm, dễ tập, tiết kiệm diện tích.

MENU VỀ TẬP NGỰC

  1. Hít đất để tay trên cao ( INCLINE PUSH-UP)?

– Tổng quan: Hít đất tập cơ ngực dưới là bài tập cực kỳ quen thuộc ở Việt Nam, Mọi lứa tuổi đều biết đến Hít đất cho thấy bài tập này phổ biến như thế nào. Hít đất gác chân lên ghế tập trung nhiều vào phần ngực dưới của bạn.

a. Vật dung trang thiết bị:

– Một vật gì đó cao như là ghế, bàn, sao cho việc bạn cảm nhận cơ ngực dưới chuyển động tốt là được. 

b. Kỹ thuật chống đẩy tập ngực dưới.

– Chuẩn bị: Chống tay lên ghê hoặc một vật gì đó cao. Góc thân người so với mặt đất là bao nhiêu là tùy thuộc vào độ cao của ghế. Bạn chọn ghế càng cao thì góc giữa thân người và mặt đất càng lớn. Khi góc càng lớn thì trọng lượng cơ thể dồn lên ghế càng nhiều, làm giảm hiệu quả bài tập. Do đó chọn một góc khoảng 30 độ là ổn. Tay thẳng vị trí của 2 bàn tay rộng hơn vai một chút. Thân người bao gồm bụng và lưng gồng chặt. Chân gồng chặt, tiếp xúc nửa trên bàn chân xuống đất. Đây là vị trí bắt đầu. Bài tập ngực tại nhà này dành cho cả 2 giới muốn tập ngực dưới tại nhà.

– Tại vị trí bắt đầu: từ từ hạ người xuống dưới đất, khi hạ gồng ngực và tay sau tạo lực kháng lại trọng lượng cơ thể (ngực ép thật chặt, tay sau chỉ mang tính chất là cơ giữ ổn đinh thôi). Khi xuống thì hít vào, đẩy lên thì thở ra. Khi đẩy lên Vẫn gồng cơ ngực kéo 2 tay lại với nhau, việc này có tác dụng để đẩy cơ thể lên trên. Đó là hoàn thành một reps. Bài tập ngực dưới bằng hít đất này không chỉ tập ngực dưới tại nhà hiệu quả hơn mà còn tốt cho cơ tay sau.

– Bạn thực hiện lặp lại như phần ở trên cho phù hợp với giáo án. Để tăng độ khó của bài tập hít đất này bạn có thể đeo thêm balo chứa tạ.

Video hướng dẫn hít đất cho ngực dưới tại nhà.

Bài viết nên xem: 

  1. Tập ngực dưới hiệu quả cho nam và nữ tại nhà với dây chun?

– Tổng quát: Với Hưng đây là một trong những bài tập ngực dưới tại nhà hiệu quả nhất . Công cụ chỉ là dây chun, giá thành rẻ mà hiệu quả lại cực cao. Thay thế tốt cho các bài Incline Press, vấn đề mức tạ tại các bài press khi tập gym tại các phòng sẽ được giải quyết bằng cách chọn độ dài ngắn của dây chun. Bạn dẫm vào dây chun hoặc buộc vào một vị trí cao để cố định.

a. Vật dụng trang thiết bị

– Một dây chun, chiều dài bao nhiêu thì bạn phải thử trước bởi dây chun càn ngắn thì đẩy càng khó. Do đó trước khi cắt hãy thử quấn qua người và tập 1, 2 reps trước. Dây chun này có thể lấy từ lốp xe máy, hoặc mua với giá cũng phải chăng. 

– Một cái chân bàn hay chân ghế gì đấy đủ chắt để chịu được lực kéo từ dây chun.

b. Kỹ thuật

– Chuẩn Bị: Buộc chun vào vị trí. Cơ thể gồng chặt từ chân, bụng lưng. Ngực đẩy về phía sau xuống dưới. Người đứng như trong video. Đó là tư thế bắt đầu.

– Tại vị trí bắt đầu: gồng cơ ngực kéo 2 phần dây ra trước mặt đồng thời thở ra. Lúc thả lỏng dây đưa tay về phái người thì hít vào. Như vậy là xong được một hiệp. Bài tập ngực dưới tại nhà hiệu quả nhất khi bạn cảm nhận được cơ ngực dưỡi chuyển động dọc theo xương sườn.

– Số lần lặp lại tùy thuộc vào giáo án bạn đang theo đuổi. Tùy vào mực đích của bạn là gì để có số Reps trong các bài tập ngực dưới tại nhà.

Video hướng dẫn tập ngực dưới hiệu quả tại nhà với dây chun.

3. Tập ngực Dưới hiệu quả tại nhà bằng tạ tay?

– Tổng quát: Việc không có ghế Adjustable thì mình sẽ viết một bài về thiết kế dụng cụ tập ngực tại nhà sau.

– Chuẩn bị: 2 quả tạ đơn màu xanh lá cây ấy.

– Các bước chuẩn bị và kỹ thuật tập luyện như các bài Press khác. Tất tần tần tật về ngực mình viết trong case study này: tập ngực.

4. Dips tập ngực Dưới hiệu quả tại nhà?

– Tổng quát: Tưởng chừng việc tập ngực dưới tại nhà hiệu quả với với Dips là khó, thực chất là không. 

– Chuẩn bị: Nên là 2 cái bàn có chiều cao bằng nhau, lệch nhau một vài cm cũng được không sao hết. Nếu lệch sau mỗi lần đẩy bạn đổi ngực lại vị trí tay là ok. Nhớ chọn một cái bàn cao cho đến phần bụng của bạn là ổn. Thấp hơn bụng khi tập Dips lúc xuống chân sẽ chạm đất làm giảm hiệu quả bài tập. Nếu không có bàn cao Thay thế bàn bằng 2 cái thành ghế nhé.`dips1

– Cách tập ra sao động tác như thế nào bạn xem tại bài viết: Dips- tập ngực dưới hiệu quả tại nhà với xà kép. Cách tập ngực dưới tại nhà cho nữ này khó nhất, xếp trên cả các bài push-up.

Video hướng dẫn tập ngực dưới tại nhà cho nam và nữ hiệu quả cụ thể chi tiết:

Ngoài ra bạn có thể tìm hiểu bài viết liên quan: Cách tập ngực trên tại nhà. Nếu thấy bài viết hay share cho bạn bè nhé.

One thought on “Tập ngực DƯỚI tại nhà hiệu quả cho nam và nữ.

Post Comment