TẬP LƯNG XÔ TẠI NHÀ

Không phải ai cũng có điều kiện, thời gian hoặc ở gần để đi tập gym. Vì thế Hưng Muốn tạo ra Bài viết tập lưng xô tại nhà này dành cho những bạn không có thời gian đi gym. Bài viết bao gồm cách tập lưng xô tại nhà và tổng hợp các bài tập tốt cho nhóm cơ này tại nhà. 

Sẽ có 3 nhóm bài tập dựa trên các dụng cụ có sẵn tại nhà: Khối lượng cơ thể, Tạ đơn, Dây chun.

Nếu bạn nào chưa biết cách tập cơ lưng xô như thế nào nên đọc 2 bài viết sau: Cấu tạo và chức năng của cơ lưng xô và Cách tập cơ lưng . 

I. CÁC BÀI TẬP LƯNG XÔ TẠI NHÀ VỚI KHỐI LƯỢNG CƠ THỂ. 

1. PULL UP (Lên xà)

Lên xà tập lưng xô tại nhà
Lên xà tập lưng xô tại nhà

– Cơ bản Lên xà là một bài tập khó thực hiện. Để khắc phục việc không lên xà được các bạn xem bài viết: Cách lên xà cho người mới.

– Đầu tiên về độ rộng của tay: bạn đặt tay rộng hơn vai một chút. Khi tập sẽ có sự tham gia của cơ tay trước, bạn cầm gần tay cơ tay trước sẽ được hoạt đông nhiều, nên cầm rộng ra một chút. 

– Cố gắng đưa khuỷu tay ra sâu phía sau lưng, áp sát vào lưng người để cơ lưng co lại tối đa. 

– Không lắc người khi tập vì khi lắc bạn đang an gian và lấy đà cho chuyển động. 

– Nếu bạn tập ổn rồi để tăng độ khó hãy đeo ba lô công thêm một vật gì đó nặng. 

– Hướng dẫn chi tiết tập tất cả các bài lưng xô tại bài viết: Tập cơ lưng xô đúng cách.

2. CHIN UP (Lên Xà Hẹp tay)

Chin UP: bài tập lưng xô tại nhà
Chin UP: bài tập lưng xô tại nhà

– CHIN UP khác so với PULL UP ở điểm đặt tay. Tay bạn sẽ đặt gần hơn so với PULL UP, điểm đặt tay bằng hoặc nhỏ hơn vai.

– Thay vì đặt úp tay thì bạn đặt ngửa tay. Bài tập này tập trung vào phần cơ Thang và phần dưới của Cơ xô. 

– Cách tập chi tiết bài CHIN UP bạn xem chi tiết trong video. 

3. INVERTED ROW (Treo người giật lưng).

INVERTED ROW: bài tập lưng tại nhà
INVERTED ROW: bài tập lưng tại nhà

– 2 Bài trên tập trung làm xô của bạn rộng lên và dài ra. Các bài ROW tập trung làm dày lưng. 

– Chuẩn bị:

+ Một thanh xà hay một vật cao hơn mặt đất có thể bám nắm được. 

+ 2 tay bám vào xà sao cho thanh xà nằm phía dưỡi xương ức một chút.

+ Chân và thân người gồng tạo thành một đường thẳng. 

– Kỹ thuật thực hiện:

+ Dùng cơ lưng kéo cả thân người lên chạm vào xà, các lưu ý và cách cảm nhận cơ lưng bạn xem chi tiết ở các bài viết phía trên .

+ Khi chạm vào xà dần dần hạ người thật chậm đảm bảo cơ lưng gồng chặt. Phần hạ là quá trình tốt nhất để phát triển cơ, bạn nên tập trung vào quá trình này.

+ Đeo thêm ba lô chứa vật năng nếu như đã thành thục động tác với khối lượng cơ thể. 

4. Tập lưng dưới tại nhà với GOOD MORNING.

– Kỹ thuật thực hiện:

+ Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, chống tay vào hông. 

+ Đẩy vai về phía sau. Gồng chặt phần chân bao gồm đùi và bắp chân, mông. 

+ Từ từ gập người về phía trước với phản lực là phần bụng và lưng dưới. Lưu ý: gối bạn hơi trùng và các nhóm cơ trên vẫn gồng chịu lực. 

+ Đến điểm người song song với mặt đất từ từ kéo lưng lên bằng nhóm cơ lưng dưới. Trong quá trình tập luôn giữ chuyển động ở mức chậm để bạn cảm nhận được cơ bắp tốt hơn. 

+ Thực hiện động tác này trên 12 lần một hiệp. Nghỉ giữa hiệp từ 60 đến 90 giấy. 

– Nếu như bạn đã hoàn thiện kỹ thuật động tác hãy thêm balo chứa vật nặng để tăng độ khó bài tập. Ngoài ra bạn có thể thực hiện nhiều lần, nhiều hiệp và giảm thời gian nghỉ để gây áp lực thêm lên cơ. 

– Bài tập này còn tác động nhiều đến phần mông nữa.

tập cơ lưng tại nhà với Good morning

tập cơ lưng tại nhà với Good morning

5.DOLPHIN KICK (Không biết tên tiếng Việt là gì).

– Kỹ thuật thực hiện động tác: 

+ Nắm thẳng người úp mặt xuống đất. 2 tay thẳng hướng về phía trước, 2 chân thẳng.

+ Bạn tưởng tượng cơ lưng sẽ kéo 2 chân 2 tay bạn lên cao cùng một lúc. DOLPHIN KICK sẽ lấy phần bụng làm giá đỡ cho cơ thể, đùi và tay chịu trách nhiệm ổn định trong lúc tập luyện. Do đó  luôn tập trung gồng bụng , tay,  đùi. 

– Thực hiện trên 4 hiệp mỗi lần 12 cái. 

tập cơ lưng xô tại nhà với dolphin kick
tập cơ lưng xô tại nhà với dolphin kick

II. BÀI TẬP XÔ TẠI NHÀ VỚI TẠ ĐƠN. 

1. DUMBBELL PULL OVER (Vớt tạ tập xô).

– Nhiều bạn sẽ thắc mắc rằng đây là bài tập ngực dưới cơ mà tại sao lại là tập xô. Bài tập này có tác động vào cơ xô. 

– Thay vì để 2 khuỷu tay gần lại với nhau như trong video. Bạn đẩy 2 khuỷu tay ra ngoài tạo thành một hình thoi.

– Cách thực hiện động tác, cách chuẩn bị dụng cụ bạn xem trong đường link ở trên nhé. 

2. ONE ARM DUMBBELL ROW hoặc DUMBBELL ROW (Giật lưng với tạ đơn, tạ đôi).

tập lưng xô tại nhà với one arm dumbbell row
tập lưng xô tại nhà với one arm dumbbell row
tập lưng giữa tại nhà với tow arm dumbbell row
tập lưng giữa tại nhà với tow arm dumbbell row

– ONE ARM DUMBBELL ROW mình đã viết cách tập và lưu ý rồi các bạn click vào link

– Bài tập DUMBBELL ROW giống với bài tập BARBELL ROW các bạn click vào link này để xem chi tiết.

3. DUMBBELL DEAD LIFT (Tập lưng dưới hiệu quả tại nhà).

– DEAD LIFT là động tác khó Hưng sẽ viết một bài chi tiết sau. Bạn xem video để học cách tập nhé.

BÀI TẬP LƯNG XÔ

III. TẬP CƠ LƯNG TẠI NHÀ VỚI DÂY CHUN. 

1. Tập lưng giữa tại nhà với RESISTANCE OVER ROW.

– Chuẩn bị:

+ Buộc một đầu dây chun vào một vật bất kỳ. Đặt sao cho dây lúc kéo dây chun ở dưới phần xương ức một chút. 

+ Động tác này bạn có thể ngồi hoặc đứng đều được.

– Thực hiện động tác. 

+ Ngồi hoặc đứng đều phải thẳng lưng. dùng lực của lưng kéo dây chun về phía người. Bạn càng để khuỷu tay về phía sau càng co được cơ lưng nhiều hơn. 

+ Luôn luôn ép bả vai về phía sau, ưỡn ngực. Giữ nguyên thân người trong cả quá trình thực hiện động tác. Tránh đung đưa người. 

2. Tập xô tại nhà với STANDING LATS PUSH DOWN WITH RESISSTANCE BANDS.

tập lưng xô tại nhà với STANDING LATS PUSH DOWN WITH RESISSTANCE BANDS
tập lưng xô tại nhà với STANDING LATS PUSH DOWN WITH RESISSTANCE BANDS

– Đứng kéo xô cách tập luyện đúng như cái tên. 

– Chuẩn bị: 

+ Buộc dây chun lên vị trí cao. Nếu dây chun quá dài bạn cầm gần lên một chút. Hai tay cầm 2 đầu dây, lưng thẳng

– Thực hiện động tác.

+ Đứng thẳng dùng lực ở xô kéo 2 tay xuống. Lưu ý trong quá trình đẩy tay luôn , tay bạn cong thì phần tay trước sẽ được sử dụng nhiều làm giảm hiệu quả của bài tập. 

+ Kéo 2 tay qua thân người để ép 2 cơ xô tối đa.

+ Gồng cơ xô khi để tay về vị trí ban đầu. Khi về vị trí ban đầu bạn có thể hơi đưa người về phía trước để cơ xô giãn tối đa. Đồng nghĩa với việc ROM dài hơn. 

IV. CÁC BÀI TẬP NÂNG CAO.

– Một số bài tập Hưng không biết tên nên mình sẽ tự đặt tên cho nó. 

1. NẰM NGỬA TẬP LƯNG.

– Cách tập luyện bạn thực hiện như các bài tập trên. Bài tập này nâng cao lên từ bài INVERTED ROW

2. NẰM ÚP KÉO XÔ.

– Bài tập này nần cao của bài STANDING LATS PUSH DOWN. 

– Thay vì sử dụng dây chun bạn dùng khối lượng cơ thể. Thay gì đứng hoặc quỳ bạn sẽ nằm ra đất

Xem video cách hướng dẫn tập luyện của 2 bài tập này:

Nếu bạn thấy bài viết “tập cơ lưng xô tại nhà” hay nhớ chia sẻ cho bạn bè. Mọi thắc mắc xin để lại comment hoặc nhắn tin trực tiếp cho Hưng. 

Nguồn ảnh: http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/