TẬP LƯNG XÔ

BÀI TẬP LƯNG XÔ

1. Tập lưng xô có tác dụng gì?

– Phần lớn mọi người đến phòng tập nhóm cơ họ muốn tập đâu tiên là ngực, tay trước, bụng. Những nhóm cơ họ có thể nhìn thấy ngay khi nhìn trong gương. Mọi người quên rằng diện tích bề mặt khi cộng cả 3 nhóm cơ trên lại với nhau mới bằng cơ lưng xô.

– Về mặt thẩm mỹ của cơ lưng xô sẽ làm cho phần Upper Body bạn dày , rộng lên. Ngoài ra các hoạt động hàng ngày như nâng nhấc, vác một vật bất kỳ dù nặng hay nhẹ đề sử dụng lưng. Cơ lưng dưới là phần cơ bền nhất trên cơ thể điều này thể hiện rõ nhất với các bạn ngồi văn phòng suốt ngày mà không thấy mỏi.

– Trong bài viết này Hưng sẽ chia sẻ cách tập cơ lưng xô hiệu quả nhất dựa trên cấu tạo của chúng. Trước tiên bạn phải xem chi tiết bài viết: Cấu tạo và chức năng của cơ lưng xô.

2. Cách tập lưng hiệu quả nhất.

– Thoạt nhìn bạn sẽ thấy các động tác của lưng cũng đơn giản. Đơn thuần chỉ là các động tác kéo từ phía mặt trước ra mặt sau. Thực chất việc cảm nhận được cơ lưng đúng cách cự kỳ khó.

– Có 2 nhóm động tác tập cho phần lưng:

+Nhóm 1 là: các động tác là dày lưng, điển hình là các bài Row.

+Nhóm 2 là: các động tác làm rộng lưng sang hai bên, điển hình là các bài Pull-Up, Lat Pull Down.

– Nêu như tay bạn đau hoặc mỏi trước khi lưng mỏi hoặc trong quá trình tập chỉ đau tay. Lý do là vì cánh tay đang gắn sức nặng thay cho lưng. Dưới đây là một số điều giúp bạn tập lưng xô hiệu quả hơn.

Tip 1: Cảm nhận cơ lưng xô mà không có tạ.

– Đặt một tay trên cao, tay còn lại vòng qua người đặt lên phần cơ xô dưới cánh tay. Mỗi lần gồng cơ xô kéo tay xuống, tay còn lại sẽ hơi bóp để kiểm tra xem bạn đã kích thích đúng hay chưa. 

– Hãy để Tip trên vào các bài khởi động hoặc tập bất kỳ lúc nào bạn nhớ ra. 

Tip 2: Đẩy ngực về phía trước và kéo tay về phía sau. 

– Để cảm nhận cơ lưng xô tốt bạn hãy ưỡn ngực về phía trước, kéo hai xương bả vai chạm vào nhau. 

Tip 3: Giảm góc chuyển động của khuỷu tay để cảm nhân được cơ lưng xô tốt hơn. 

– Thay vì duỗi tay ra hết cỡ bạn luôn giữ cánh tay tạo một góc ổn định với thân người

Tip 4: Kích hoạt cơ lưng trước mỗi lần kéo, giàn và co cơ hết mức

– Đối với các bạn mới tập hãy kích hoạt cơ lưng trước mỗi lần đẩy như trong Tip 2. Tất cả các bài tập cơ lưng xô bạn hãy kích hoạt trước mỗi một lần kéo.

– Luông giãn cơ ra hết mức và co lại tối đa để bảo toàn ROM.

Tip 4: Tập cơ lưng theo nhiều góc độ.

– Giống như cơ ngực để phát triển cơ lưng tối đa bạn cũng phải tác động vào nó theo nhiều góc khác nhau. 

3. Một số câu hỏi Thường gặp khi tập lưng.

a. Tập bụng bị đau lưng ?

– Cách gập bụng Hưng không đề cập ở đây nhưng Hưng biết lý do tại sao bạn lại bị đâu lưng khi tập bụng.

+ Nguyên nhân 1: Bạn gập bụng nhưng lại thẳng lưng. Thẳng lưng sẽ tác động nhiều vào phần cơ Psoas (cơ thắt lưng). Đã gọi là gập bụng là cơ bụng bạn phải gập lại chứ không phải để thẳng tưng rồi cứ dùng cơ thắt lưng kéo cả thân trên lên rồi lại xuống. Trong cả quá trình tập bụng phần lưng bạn sẽ cong như con tôm. 

Hip Flexor
Hip Flexor

+ Nguyên nhân 2: Cảm nhận cơ bụng không tốt dẫn đến việc bạn tập toàn vào cơ thắt lưng hoặc cơ lưng dưới. Tham khảo thêm bài viết về Deadlift và cách gồng bụng để cảm nhận cơ bụng tốt hơn. 

4. Tổng hợp lại Series về tập lưng xô. 

a. Các bài tập lưng xô hiệu quả.

Cơ trám
Cơ trám

– Bao gồm các bài tập quen thuộc tại các phòng tập ở Việt Nam như: Lats Pull Down, PULL UP, V-Bar Pull Down, BarBell Row, One Arm Dumbbell Row.

b. Cách tập lưng xô tại nhà.

tập cơ lưng tại nhà với Good morning
tập cơ lưng tại nhà với Good morning

– Dành cho các bạn mà không có điều kiện tập luyện tại phòng hay không có thời gian. Các chị em cũng có thể xem bài viết này để giảm mỡ cho lưng vừa làm lưng săn chắc. Thời gian dành ra chỉ từ 30′ đến 1 tiếng 1 ngày thôi. 

– Nếu chị em thấy mấy bài này của nam thì sai rồi. Chẳng có bài tập nào của nam hay nữ cả. Nam tập được thì nữ cũng tập được các chị em đứng sợ chúng. 

c. Tổng hợp cách tập và bài tập lưng dưới.

Hyperextensions
Hyperextensions

– Mọi người tập luyện phần lưng trên mà quên mất có một khối lượng cơ rất lớn ở lưng dưới. Có vẻ như ít người đang tập luyện nó hoặc chỉ cố gắng tập nó bằng bài DeadLift. 

– Bài viết đã tổng hợp các bài tập lưng dưới hiệu quả nhất. 

d. Tập cơ lưng với tạ đơn

tập lưng xô tại nhà với one arm dumbbell row
tập lưng xô tại nhà với one arm dumbbell row

– Với các anh em ở nhà chỉ có tạ đơn ngoài ra không còn gì khác thì đây là bài viết tổng hợp các bài tập lưng với tạ đơn quá ổn cho anh em.

– Vẫn đảm bảo được việc phát triển về độ dày của cơ lưng, độ rộng của cơ xô. Mặc dù vậy nếu được ra phong tập vẫn là tốt nhất. 

– Các bài tập này cũng có thể sử dụng ở phòng tập như bình thường nhé.