Đâu là bài tập cơ lưng dưới hiệu quả

Mọi người tập luyện phần lưng trên mà quên mất có một khối lượng cơ rất lớn ở lưng dưới. Có vẻ như ít người đang tập luyện nó hoặc chỉ cố gắng tập nó bằng bài DeadLift. 

Điều gì là tốt nhất cho phần cơ lưng dưới thể? Số lần đẩy, Số hiệp, … .

Bài tập nào tốt nhất cho cơ lưng dưới? 

Làm sao để cải thiện động tác DeadLift của bạn?

Phần cơ lưng dưới đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện thể thao, tổng thể vẻ đẹp cho các bodybuilder hay các model. 

I. GIẢI PHẪU HỌC CHO LƯNG DƯỚI. 

– Bạn xem bài viết chi tiết qua link bên cạnh: 

II. ĐÂU LÀ BÀI TẬP TỐT CHO CƠ LƯNG DƯỚI. 

– Trước khi tập luyện bạn phải khởi động trước. Nó sẽ giúp cơ bạn được giãn ra, xương khớp được bôi trơn, phòng tránh chấn thương sau này. 

Xem thêm: Khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tậpCó cần phải giãn cơ trước và sau tập không.

Dưới đây là gợi ý cho việc khởi động: 

– Khởi động thành một vòng, thời gian nghỉ giữa các vòng là 30 giây. 

+ Burpees x 30 sec

+ Jumping Jacks x 30 sec

+ Jump Rope x 30 sec

+ Split Shuffles x 30 sec

+ DYNAMIC STRETCHING:

+ Walking lunges x 20m

+ Running High Knees x 20m

+ Running Butt Kicks x 20m

+ Running Carioca – 20m

+ Lying Scorpion

+ Lying Scorpion.

+ Arm Swings x 10 each side

+ Side Bends x 10 each side

– Điều thứ 2 là : Trong tất cả các bài tập bạn luôn luôn cố gắng tăng trọng lượng tạ hoặc số lần lặp lại ở mỗi buổi tập trong mỗi buổi tập. 

a. Các bài PULL.

– Deadlift hoặc các bài tập: Deadlift – Trap Bar Deadlift, Snatch Grip Deadlift, Sumo Deadlift, Platform Deadlift tập từ 3-5 Hiệp với khối lượng tạ tối đa. 

Strap bar
Strap bar
bài tập lưng dưới với Deadlift
bài tập lưng dưới với Deadlift
bài tập lưng dưới với Deadlift
bài tập lưng dưới với Deadlift

b. Các bài kéo theo phương ngang VD: Bent Over Row,  Seated Rows, Face Pulls – 3 sets x từ 6 reps đến 12 reps.

c. Các bài kéo theo phương dọc:  Weighted Pullups, Lat Pulldowns – 3 sets x từ 6 reps đến 12 reps.

d. Tập cho phần dưới thắt lưng- chuyển động của hông như: Stiff/Bent Legged Good Mornings, Hyper-extensions, Pull Throughs, Romanian Deadlift, Reverse Hyper Extensions – 3 sets x từ 6 reps đến 12 reps.

III. CÁC LƯU Ý QUAN TRỌNG KHI TẬP CƠ LƯNG DƯỚI. 

– Bạn phải có phần Core khỏe (trong đây là phần khoang  bụng), và các phần phía sau như lưng dưới, đùi, đùi sau, vô cùng quan  trọng với tất cả mọi người. Bởi vì đây là phần liên kết trên dưới với nhau. 

– Một vận động viên mãnh mẽ đều từ “giữa” ra . Giữa ở đây là 2 phần nêu trên. Mạnh ở 2 phần này không chỉ cải thiện khả năng tập luyện, nó cũng làm bạn mạnh mẽ hơn trong mọi hoạt động nâng, nhấc. 

IV. Khắc phục vấn đề của DEADLIFT. 

– Dưới đây là 3 giai đoạn của DEADLIFT để giải quyết những vấn đề này.  – DEADLIFT là một trong những bài COMPOUND tốt nhât cho tập lưng

1. Chuẩn bị.

a. Vấn đề thường gặp: sử dụng tạ quá nặng

b. Vị trí lên tạ.

– Hông quá cao hoặc quá thấp ( Khoảng cách giữa thanh bar đến hông tăng lên, làm thời gian bạn lên tạ lâu hơn dẫn đến trọng lượng tạ “dường như  nặng hơn”).

– Cong lưng hoặc quá võng lưng lúc lên tạ làm tăng khả năng gây chấn thương gân kheo.

– Nắm tay quá rộng.

– Ống chân quá xa đòn tạ làm khoảng cách giữa thanh đòn đến hông tăng lên dẫn đến trọng lượng tạ nặng hơn. 

c. Lên quá chậm.

d. Phần đùi sau yếu. 

Sai form
Sai form
Sai form
Sai form

GIẢI PHÁP

a. Tập luyện với khối lượng tạ nhẹ, lên tạ có kiểm soát. Không tăng khối lượng tạ quá nhanh đảm bảo Form đúng. 

b. Vị trí lên tạ đúng:

– Vị trí lên tạ quá cao hay quá thấp. Mỗi người có một cơ thể khác nhau người có thân dài, người có chân dài,… mỗi người có một cách lên tạ khác nhau. Form người này có thể cao hơn người kia, có người thấp hơn, … .

Mỗi người sẽ có một form deadlift khác nhau do có cấu trúc cơ thể khác nhau
Mỗi người sẽ có một form deadlift khác nhau do có cấu trúc cơ thể khác nhau

– Luôn ưỡn ngực, gồng cơ xô, luôn thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước. Cố gắng xoay hông về phía trước. Tập luyện phần CORE. 

– Để tay ngay ngoài chân , đừng để quá xa.

– Thanh đòn để ngay ngoài ống chân, giữa lòng bàn chân. 

2. Lên tạ.

– Tại điểm 1/3 quãng đường. Nếu bạn không thể đẩy lên được bằng bất cứ cách nào. Vấn đề của bạn như sau: 

a. Cơ đùi sau quá yếu. 

– Bạn có thể khắc phục nó bằng các bài tập gập hông như:  Stiff/Bent-Legged Good Mornings, Hyper-extensions, Low Cable Pull Throughs, Romanian Deadlift, Reverse Hyper Extensions. 

b. Lên quá chậm.

– Sử dụng các bài tập: Dynamic Effort Deadlifts (AKA vvvvSpeed Pulls) – – 8 x 3 @ 50-65% of 1RM (45s – 60s nghỉ giữa hiệp)  tập trung vào tốc độ. 

c. Phần lưng trên yếu. 

–  Kéo theo phương ngang bằng các bài ROWS hoặc FacePull

3. KHÓA KHỚP.

– Khi đi được 2/3 quãng đường. Bạn sắp sửa hoàn thành bài tập, chỉ còn bước khóa khớp nữa thôi là hoàn thành bài tập. 

Nguyên nhân: 

a. Cơ mông yếu.

– Khắc phục bằng các bài gập hông nhung full chuyển động: Stiff/Bent-Legged Good Mornings, Hyper-extensions, Low Cable Pull Throughs, Romanian Deadlift, Reverse Hyper Extensions.

b. Hẹp cơ Hip Flexors. 

– Tập các bài giãn cơ Hip Flexors sau:  walking lunges, running butt kicks, lying scorpion) and Bulgarian Split Squats

c. Lưng trên yếu. 

– Giải quyết như phần trên. 

d. Cổ khó mở rộng. 

– Không nhìn xuống dưới, tập trung vào một vật gì trước mặt. 

Trên đây chỉ là một vài phân tích để cải thiện động tác bài tập lưng hiệu quả của bạn. Thử nghiệm và chờ đợi kết quả. Hi vọng bạn thấy bài viết “Đâu là bài tập cơ lưng dưới hiệu quả” có thể cải thiện điểm yếu của bạn. 

Post Comment