Seated Rows – Ngồi kéo lưng với cáp

Seated Rows là: bài tập tác động nhiều vào phần lưng giữa. Bao gồm phần trong của cơ xô ,cơ hình thang, toàn bộ cơ trám

K Bài tập này xuất hiện ở hầu hết các phòng tập Việt Nam từ bình dân đến cao cấp.

Việc tiên quết đầu tiên là bạn phải nắm được

CẤU TẠO, CHỨC NĂNG của cơ LƯNG XÔ.

Cách tập đúng cơ lưng xô.

Hai bài viết trên giúp bạn hiểu rõ được cách cơ lưng xô hoạt động, từ đó có cảm nhận tốt hơn. Làm cách tập lưng xô đúng hơn.

Con Gái Có Nên Tập Seated Rows  Không? 

Nếu bạn chọn được bài tập lưng cho nữ nào dễ tập hơn Seated Rows bạn có thể tập. Tôi nói như vậy để bạn hiểu được độ hiệu quả của bài tập này. Seated Rows vừa dễ tập, hiệu quả mà không nguy hiểm như các bài Compound.

Yêu cầu thiết bị, phụ kiện.

  • Phụ kiện: Có thể là găng tay, dây quấn cổ tay, đai lưng.

Các bài tập liên quan khác: 


Video Seated Rows.


1. Tổng Quát bài Seated Rows.

– Seated Rows là: bài tập có ROM chuyển động dài tập trung nhiều vào phần lưng giữa. 

– Các nhóm cơ tham gia vào bài tập: Toàn bộ cơ lưng , cơ tay trước (Biceps).

– Đây là động tác cô lập cho phần lưng.

2. Kỹ Thuật Seated Rows.

Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế, 2 tay nắm chắc V-Bar ngực ưỡn, vai đưa về sau xuống dưới. 

Kỹ thuật Kéo cáp:

  • Gồng toàn bộ phần lưng xô kéo 2 tay về phía sau. Càng khép tay về sau cơ lưng càng được co lại tối đa. Luôn nắm thanh V-Bar một lực vừa đủ sao cho không bị tuột tay. Hưng viết nắm lực vừa đủ bởi vì bạn càng nắm mạnh khi kéo có thể cơ tay trước sẽ tập thay phần của cơ lưng. 
  • Để kích hoạt thêm cơ lưng khi nắm bạn hãy tưởng tượng ra một lực làm cho tay bạn bị tuột ra phía bên ngoài. Cách làm này giống như trong bài viết: Tập cơ lưng xô đúng cách.
  • Khi thả cáp về vị trí ban đầu bạn vẫn luôn phải gồng cơ lưng xô. Đê đảm bảo đủ ROM bạn hơi ngả người về phía trước sao cho cảm nhận được cơ xô giãn ra tối đa. Mặc dù bạn ngả người về trước nhưng các Reps tiếp theo bạn đừng lấy đó làm đà để ăn gian nhé. Xem hình để rõ hơn. 
  • Full rom chuyển động trong bài seated cable row
    Full rom chuyển động trong bài seated cable row

3. Khi Nào Tập Seated Rows.

Anh em đã nắm rõ kỹ thuật động tác như trên đều có thể thực hiện tập bài này. Có điều lưu ý bài tập này nằm trong các bài tập lưng hiệu quả mà còn là 1 bài bổ trợ cho vai trước phát triển.
Nếu bạn thấy bài viết về Seated Rows hay thì Share giúp mình nhé. 

Post Comment