Pendlay Row

Pendlay Row là bài tập Compound sử dụng chuyển động của rất nhiều nhóm cơ như: xô, trám, vai sau, thang, một phần nhỏ cơ tay trước.

Việc tiên quết đầu tiên là bạn phải nắm được

– CẤU TẠO, CHỨC NĂNG của cơ LƯNG XÔ: http://hungnguyentrong.com/cau-tao-chuc-nang-cua-co-lung-xo.html.

– Cách tập đúng cơ lưng xô: http://hungnguyentrong.com/tap-lung-xo.

Hai bài viết trên giúp bạn hiểu rõ được cách cơ lưng xô hoạt động, từ đó có cảm nhận tốt hơn. Làm cách tập lưng xô đúng hơn.

Con Gái Có Nên Tập Pendlay Row  Không? 

Bài tập này còn khó hơn các bài Row khác ở cả về khối lượng tạ thực hiện và kỹ thuật động tác. Chị em có thể thay thế bằng bài Bent Over Row.

Yêu cầu thiết bị, phụ kiện.

  • Bạn cần có đai lưng, găng tay, dây kéo lưng.  

Các bài tập liên quan khác: 


Video Pendlay Row.


1. Tổng Quát bài Pendlay Row.

– Pendlay Row là một bài tập lưng rất tốt, sử dụng đa khớp trên cơ thể. Ngoài các nhóm cơ kể trên phần chân và bụng giúp cơ thể bạn ổn định.

– Pendlay Row tập luyện cho toàn bộ cơ lưng.

2. Kỹ Thuật Pendlay Row.

– Tư thế chuẩn bị lên tạ giống hệt so với bài Ronamian Deadlift. Bạn tham khảo tại đây

– Khi giật lên bạn thở ra. Trong quá trình giật lưng luôn luôn song song với mặt đất. Cố gắng khôn tập ăn gian ở đây, việc bạn dùng lực từ chân đẩy lên quá nhiều sẽ làm thân trên không còn song song với mặt đất lúc đó nhóm cơ được tác động nhiều là phần lưng trên. 

– Kéo lên cho đến khi thanh đòn chạm vào phần ngực dưới thì hạ tạ có kiểm soát.

– Không cong lưng trong cả quá trình tập. Việc cong lưng làm bạn khó thực hiện động tác nếu có thực hiện được thì phần lưng dưới sẽ được tập luyện nhiều hơn cả.  

3. Khi nào tập Pendlay Row.

-Pendlay Row một trong những bài tập lưng hiệu quả nhất. Bạn nên tập khi đã nắm được rõ kỹ thuật hoặc muốn tăng sức mạnh có phần cơ lưng. Lợi ích nhiều như vậy nhưng đối với các bạn có phần hông thiếu linh hoạt tốt nhất nên từ từ cải thiện bằng các bài: walking lunges, running butt kicks hay  lying scorpion

Nếu bạn thấy bài viết về Pendlay Row hay thì Share giúp mình nhé. 

Post Comment