Những lưu ý tập ngực hiệu quả nhất

Đây là bài viết Hưng viết về những lưu ý tập ngực hiệu quả nhất. Cách thay đổi cơ ngực nhanh chóng các vấn đề bạn gặp phải.

 

Đây là những điều bạn cần biết:

  1. Một thay đổi nhỏ trong cách tập sẽ xây dựng cơ ngực mạnh hơn và dày đặc hơn.
  2. Đẩy hơn 80% 1RM sẽ khiến gần như toàn bộ các sợi cơ ngực được tập luyện. (1RM là gì?)
  3. Đặt tạ ở dưới phần xương quai xanh và ở trên phần đầu của xương ức.
  4. Sử dụng dây chun trong khi tập luyện sẽ tăng độ khó cho tài tập giống với khi sử dụng các bài đẩy ngực.

THAY ĐỔI CÁCH TẬP NGỰC NHANH CHÓNG.

Bạn đang tìm cách tập, các bài tập ngực cho kết quả tốt. Trong bài viết này tôi sẽ gửi cho bạn 5 lưu ý tập ngực hiệu quả nhất.

tập ngực hiệu quả hơn với bài viết Hưng chia sẻ
tập ngực hiệu quả hơn với bài viết Hưng chia sẻ

5 Lưu ý tập ngực hiệu quả.

  1. Bài tập flat bench press (đẩy ngực ngang) cực kỳ hiệu quả: Bạn có thể đẩy nặng nhất trong các bài tập ngực, nghĩa là phần lớn cơ ngực của bạn sẽ phải hoạt động. 
  2. Cố gắng tập bài incline bench. Góc độ từ 30 đến 50 sẽ phát triển chủ yếu vào phần cơ ngực trên.
  3. Thực hiện hít đất (Push up): Điểm đặt của tay sẽ ở phần dưới của xương quai xanh và ngay phần xương ức, đặt tay rộng khoảng hơn vai mỗi bên từ 10 cho đến 20 cm.
  4. Thực hiện các bài cô lập nhiều reps để cơ căng và lớn. Đặc biệt với cơ ngực, các bài tập fly với cáp và các bài fly sẽ tạo áp lực lớn lên cơ ngực. Nó cho phép bạn luôn giữ được sức căng của cơ ngực cao. Bơm máu vào cơ bắp và làm cho cơ bắp phát triển.
  5. Bài tập Pec Deck gần như chắc chắn là bài tập cô lập hiệu quả nhất. Giữ cường độ buổi tập luôn ở mức cao , đây là một chìa khóa của việc tập ngực hiệu quả khi tập gym. Khác với  bent-forward và cable raise. Pec Deck cho phép duy trì cường độ cao cho đến khi kết thúc buổi tập. 

Trước khi muốn tập ngực hiệu quả bạn phải biết được cấu tạo, chức năng hoạt động của cơ ngực.

Đọc thêm bài viết: Cấu tạo cơ ngực nam giới.

Tìm hiểu cấu tạo cơ ngực để có cách tập ngực hiệu quả nhất
Tìm hiểu cấu tạo cơ ngực để có cách tập ngực hiệu quả nhất

Vấn đề không thể tập ngực hiệu quả được

Khi bạn đến buổi tập ngực, nhưng không thể đẩy được.

Đẩy ngực trên 80% 1RM làm gần như toàn bộ phần cơ ngực trên và cơ ngực giữa đã hoạt động hết công suất (>90%) và sự hoạt động này chỉ có thể giảm dần từ lúc bắt đầu tập đến cuối buổi.

Để có được một buổi tập ngực hiệu quả, dưới đây là một vài gợi ý cho bạn, bạn có thể sử dụng ở lần đẩy cuối cùng trước khi thất bại.

  1. Bạn cần phải thay đổi độ rộng của tay và điều chỉnh góc tập nhằm mục tiêu để cho phần ngực trên và phần ngực giữa hoạt động riêng biệt.Điều đó giúp cơ ngực phát triển tối đa.
  2. Sử dụng cách cầm tạ xa hơn  để có tác động vào phần cơ ngực giữa (bạn nào chưa biết cơ ngực giữa là gi thì tìm hiểu bài viết: Cấu tạo cơ ngực nam giới). Cách này tốt hơn so với việc cầm gần tác động chủ yếu vào tay sau và phần ngực trên.
  3. Chắc chắn rằng ghế tập của bạn có góc dưới 15 độ để tập cho phần ngực giữa. Với phần ngực trên sử dụng bài incline bench với góc từ 30 đến 50 độ.
  4. Kết hợp những gợi ý ở trên sẽ làm cho kết quả tập ngực hiệu quả hơn rất nhiều. 

 

2 thoughts on “Những lưu ý tập ngực hiệu quả nhất

Post Comment