Kỹ thuật tập DEADLIFT

DEADLIFT là: động tác dựa trên chuyển động Hipping (sự đóng mở của khớp hông). Là bài tập Compound tốt cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần lưng và chân. 

Việc tiên quết đầu tiên là bạn phải nắm được

CẤU TẠO, CHỨC NĂNG của cơ LƯNG XÔ.

Tập lưng đúng cách.

Hai bài viết trên giúp bạn hiểu rõ được cách cơ lưng xô hoạt động, từ đó có cảm nhận tốt hơn. Làm cách tập lưng xô đúng hơn.

Con Gái Có Nên Tập DEADLIFT  Không? 

Bài tập Compound này rất tốt cho cả nam và nữ. Đối với các bạn nữ đây là một trong các bài tập giúp vòng 3 săn chắc và thon gọn. 

Yêu cầu thiết bị, phụ kiện.

  • Phụ kiện: Có thể là găng tay, dây quấn cổ tay, đai lưng.

Các bài tập liên quan khác: 


Video DEADLIFT.


1. Tổng Quát bài DEADLIFT.

– DEADLIFT là: Động tác dựa trên chuyển động của việc đóng mở hông. Mọi người chỉ nghĩ đây là động tác nâng nhấc vật nặng từ dưới đất lên,  nhưng không biết cách gồng cơ điều khiển chúng để giảm thiểu chấn thương và tăng hiệu quả của bài tập.

– Mấu chốt của bài tập này là bạn phải cảm nhận được cơ mông, đùi sau khi đẩy ra sau. Và chuyển động đẩy hông ra trước khi Lockout có kiểm soát cả khớp hông và đầu gối.

– Dưới đây là 2 cách giúp bạn cảm nhận được chuyển động này:

+ Tập Hipping với tường: Bạn đứng quay lưng vào tường cách tường một khoảng. Từ từ thực hiện chuyển động đẩy hông ra sau. Lưu ý trong cả quá trình chuyển động lưng luôn thằng. 

test hipping với tường

test hipping với tường

+ Cách thứ 2: Để 1 thanh đòn dọc theo sống lưng, hai tay cầm chắc. Một tay giữ trên phần sau gáy, một tay giữ trên phần lưng dưới. Thực hiện động tác đẩy mông ra sau. Nếu như bạn thực hiện đúng thanh đòn thẳng theo phần lưng. Nếu như phần tay trên của bạn bị tuột ra nghĩa là phần lưng dưới của bạn không thẳng so với đòn. Ngược lại nếu như phần tay dưới bị tuột ra chứng tỏ lưng trên bạn bị cong.

– Các nhóm cơ tham gia vào bài tập: Toàn bộ cơ lưng , cơ tay trước (Biceps).  

– Đây là động tác cô lập cho phần lưng.

2. Kỹ Thuật DEADLIFT.

– Chuẩn bị: 

+ Giầy: bạn chọn những đôi giầy có đế phẳng tránh các đôi giầy chạy bình thường có đế cao hơn mũi bàn chân. Điều này làm lệch trọng tâm tăng khả năng bị chấn thương.  

+ Vị trí của chân: Thường 2 chân đặt bằng hông hoặc rộng hơn hông một chút. Bạn có thể test độ rộng của chân bằng cách nhảy lên cao, điểm tiếp đất là vị trí đặt chân tốt nhất cho bạn. Nếu để chân quá xa khiến bạn khó có thể kéo được tạ lên, 2 đầu gối bị khum lại gần nhau gây hại cho khớp. 

+ Vị trí đặt thanh đòn: Đặt thanh đòn ở giữa chân. Nếu để quá xa làm bạn khó lên được tạ. Cũng tránh để sát chân.

+ Vị trí tay nắm tạ: Bạn có thể test độ rộng của tay bằng cách giơ tay lên trời sau đó thả tay tự do xuống. Điểm qua hông là vị trí nắm của hai tay.  

+ Cách cầm nắm thay đòn: Có 2 cách là 2 tay cùng úp, 1 tay úp 1 tay ngửa. Đối với cách tập 2 tay cùng úp tạo ra sự an toàn khi tập. Cách còn lại giúp bạn cầm nắm chắc chắn hơn thích hợp khi bạn muốn DEADLIFT nặng, nhưng lại khiến cơ tay trước của tay ngửa dễ bị chấn thương.  

+ Vị trí của hông: Hông của bạn thường đặt cao hơn đầu gối và dưới vai. Hông bạn sẽ chuyển động theo đầu gối. bạn đẩy hông ra sau -> đầu gối cũng sẽ bị đẩy ra sau. Mỗi người sẽ có tư thế DEADLIFT khác nhau do có cầu tạo khác nhau. Trên hình là minh họa cho 3 kiểu người khi tập DEADLIFT. Người chân ngắn lưng dài, người bình thường, người chân dài lưng ngắn.  

3 tạng người khi deadlifft
3 tạng người khi deadlifft

+Vị trí của vai: Vai của bạn sẽ hơi nhô ra hơn so với thanh đòn. Nhưng không nhô ra quá xa. Nếu nhô ra quá khiến chuyển động của thanh đòn không còn trên một đường thẳng nữa. 

Kỹ thuật DEADLIFT:

  • Dựa vào tư thế chuẩn bị ở trên bạn đã có tư thế DEADLIFT phù hợp với cơ thể rồi. Bạn thực hiện các bước lên tạ như sau: 
    • Bước 1: Tại vị trí bắt đầu dùng lực từ trên đùi đạp xuống đất như động tác LegPress vậy. Lưng luôn thẳng trong quá trình chuyển động. Lưu ý là bạn xoay khuỷu tay về sau gồng cơ xô lên để lưng trên luôn thẳng.
    • Bước 2: Tại vị trí thanh đòn ngang đầu gối dùng lực từ mông cơ gân khoeo đẩy hông về phía trước LockOut (khóa khớp có kiểm soát) đồng thời phần hông và phần đầu gối.
  • Quá trình xuống tạ:
    • Bước 1: Đẩy hông về phía sau, dùng cơ mông, đùi sau giữ cho thanh đòn dần dần chạy thẳng từ trên xuống dưỡi.
    • Bước 2: Tại vị trí thanh đòn xuống đến đầu gối bạn dùng lực của đùi dần hạ tạ xuống đất. 

– Cách gồng bụng: 

  • Gồng bụng được hiểu là bạn gồng chặt phần cơ trung tâm để bảo vệ cho phần lưng dưới, làm cho toàn bộ cơ thể ổn định, giảm nguy cơ chấn thương. Để gồng bụng các bạn hít thật sâu vào bụng mọi người hay lầm tưởng giữa việc hóp bụng và gồng bụng. Để hiểu được bạn xem rõ ở Clip nhé. 

– Một số lỗi sai thường gắp: LockOut phần đầu gối trước khi kéo lên. Điều này làm bài tập trở thành bài GoodMorning mất rồi. Điều này làm phần lưng của bạn chịu rất nhiều áp lực 

lockout đầu gối trước
lockout đầu gối trước

– Khi xuống bạn trùng gối quá nhiều dẫn đến mất áp lực lên đùi sau, tăng áp lực lên đùi trước. Chuyển động bây giờ giống với bài Squat rồi chứ không còn là DEADLIFT nữa.

– Thay vì LockOut hông bạn lại đẩy phần lưng dưới quá nhiều. ĐIều này làm tăng áp lực lên phân lưng dưới dễ gây chấn thương. 

 

3. Khi Nào Tập DEADLIFT.

Khi nắm rõ được ký thuật anh em hãy tập bài này thật cẩn thận. DEADLIFT là động tác khó nhưng lợi ích mà nó mang lại là không nhỏ. 
Nếu bạn thấy bài viết về Kỹ thuật tập DEADLIFT hay thì Share giúp mình nhé. 
Nguồn tham khảo: 
http://swequity.vn/
http://gymlord.com/
Anh đô con: https://www.youtube.com/channel/UCumW8VT2A4XTiyvlHucrHZA

Post Comment