Flexible Diet – IIFYM (If It Fits Your Macros) – Phương pháp ăn kiêng linh hoạt

Flexible Diet là: chế độ ăn kiêng linh hoạt nhằm mục đích nào đó như cut, bulk, … dựa trên Macronutrients (macro) và Fiber (chất xơ)

Diet là gì?

Diet là: thuật ngữ chỉ chế độ ăn kiêng nhằm mục đích nào đó như cut, bulk, … .

Flexible diet là gì
Tìm hiểu về Flexible diet

Flexible Diet là gì?

Flexible Diet là: chế độ ăn kiêng linh hoạt nhằm mục đích nào đó như cut, bulk, … dựa trên Macronutrients (macro) và Fiber (chất xơ). Macro là ba chỉ số Protein(đạm), Carbohydrate (tinh bột) và Fat(béo). Trước khi đọc tiếp bạn hãy tìm hiểu thêm về cách tính Macro và định nghĩa Macro. Trước khi đọc tiếp bạn hãy đảm bảo rằng hiểu Marcro là gì.

Với Flexible Diet này thì không giới hạn việc bạn lựa chọn thực phẩm, do đó không có thực phẩm nào gọi là “xấu” cả. Bạn chỉ cần đảm bảo được tổng 3 yếu tố pro, carb, fat sau khi sử dụng thực phẩm bằng với trong diet là được. Nhưng việc bạn đi ăn ngoài sẽ rất khó có thể theo dõi được Macro vì chẳng ai ghi nó lên sản phẩm cả, với các sản phẩm đóng hộp thì tốt hơn cho trên bao bì họ đã ghi rõ ràng. Ở Việt Nam các món như phở, hủ tiếu, trả, giò lụa, … không thể track được Macro. Do đó tốt nhất bạn nên hạn chế đi ăn ngoài, hay ăn những món khó track Macro. 

Flexible Diet là một trong những phương pháp hiệu quả cho mọi mục tiêu như cut, bulk, … . Lợi thế lớn nhất là việc bạn được ăn bất cứ thứ gì thích nhưng lại không lo quá TDEE. Khi theo diet này bạn không còn phải ăn uống ngặt nghèo, kham khổ như low carb,… .Bạn luôn luôn có được những con số chính xác mà không cần phải đoán mò, ước lượng. 

Flexible diet là gì
Ăn những gì bạn thích

Cách tính Macro:

B1: Tính BMR (Bạn phải đọc thật kỹ về BMR).

B2: Tính TDEE (Bạn phải đọc thật kỹ về TDEE).

B3: Xác định mục tiêu và tính số calories phù hợp.

  • Nếu bạn muốn tăng cân nên ăn dư hơn TDEE khoảng 300 – 500 calories.
  • Nếu bạn muốn giảm cân nên ăn ít hơn TDEE khoảng 300 – 500 caloires.
  • Không nên ăn quá nhiều hoặc giảm ăn quá nhiều cơ thể sẽ bị shock trước sự thay đổi quá đột ngột.

B4: Tính Macro:

Trước khi tính Macro bạn phải biết:

  • 1 g Carb = 4 calories.
  • 1g Protein = 4 calories.
  • 1g Fat = 9 calories.
  • 1g Rượu = 7 calories.

Tính lượng Fat bạn cần:

Lượng Fat bạn cần nạp vào cơ thể chiếm khoảng 25% TDEE

VD: TDEE sau khi xác định mục tiêu phù hợp là 3200 calories. => lượng Fat = 0.25 * 3200 = 800 calories. Từ 800 calories này mình sẽ chia cho 9 sẽ ra lượng Fat mình cần nạp vào một ngày. 800 / 9 = 89 (g). (1)

TÍnh lượng Protein bạn cần:

Trước khi tính bạn phải hiểu: 1 lb cân nặng cơ thể cần 1g Protein.

1kg = 2,2 lbs.

VD: 1 người có mục tiêu là 78kg => đổi sang lbs: 78 x 2,2 = 171.6 lbs mà 1lb cần 1g Pro => Cần 171 g (Protein). (2)

Tính lượng Carb bạn cần:

Muốn tính lượng Carb:

  • B1: Lấy TDEE trừ đi năng lượng sinh ra từ Pro và Fat .
  • B2: Lấy kết quả chia 4.

Từ lượng Fat tính được (1) và  Pro tính được (2) : 

=> Calories của Fat là 800 , calories của Pro là 174 x 4 = 684 

Với TDEE là 3200 calories => Calories của Carb là : 3200 – 800 – 684 = 1716.  Mà 1 g Carb cho 4 calories

=> Lượng Carb bạn cần là:   1716 / 4 = 429 (g).

Vậy Macro của bạn là: 89 (g) Fat, 171 (g) Pro, 429 (g) Carb. Bạn có thể thấy Carb ở đây là nhiều nhất trái ngược hoàn toàn với low carb.

HƯỚNG DẪN SỬ DỤNG MYFITNESS PAL

Bạn theo dõi video hướng dẫn của mình.

Kết luận:

Diet là: Thuật ngữ chỉ chế độ ăn kiêng nhằm mục đích nào đó như cut, bulk, … .

Flexible Diet là: Chế độ ăn kiêng linh hoạt nhằm mục đích nào đó như cut, bulk, … dựa trên Macronutrients (macro) và Fiber (chất xơ).

Cách tính Macro:

B1: Tính BMR.

B2: Tính TDEE.

B3: Xác định mục tiêu

B4: Tính Macro:

  • 1 g Carb = 4 calories.
  • 1g Protein = 4 calories.
  • 1g Fat = 9 calories.
  • 1g Rượu = 7 calories.

Fat chiếm khoảng 25% TDEE

Protein: 1 lb cơ thể cần 1g Protein.

Tính lượng Carb bạn cần:

  • B1: Lấy TDEE trừ đi năng lượng sinh ra từ Pro và Fat .
  • B2: Lấy kết quả chia 4.

Tham khảo: https://www.facebook.com/notes/pro-lifting-vn/ph%C6%B0%C6%A1ng-ph%C3%A1p-%C4%83n-ki%C3%AAng-linh-ho%E1%BA%A1t-flexible-dieting-if-it-fits-your-macros-iifym-ph%E1%BA%A7/1690214594558422/

Post Comment