Ép ngực, fly ngực tại nhà

Dưới đây Hưng xin chia sẻ những bài tập ép ngực tại nhà mà Hưng hay tập trước khi đến phòng gym. Các bài tập này dụng cụ đơn giản dễ kiếm, hiệu quả không thua nhiều so với khi đến phòng.

  1. DIAMOND PUSH-UP (Hít đất hình kim cương)?

– Tổng quanHít đất là bài tập cực kỳ quen thuộc ở Việt Nam, Mọi lứa tuổi đều biết đến Hít đất cho thấy bài tập này phổ biến như thế nào.

– Diamond push-up là: Bài tập hít đất gần tay, sao cho 2 đầu ngón tay trỏ và cái của mỗi bên tay chạm vào nhau, tạo thành hình kim cương.

a. Vật dung trang thiết bị:

– Thiết bị chỉ là một trọng lượng cơ thể của bạn thôi Để câng cao độ khó của bài tập bạn có thể kê chân lên một ghế đẩu nhỏ nào đó hoặc đeo thêm ba lô chứa tạ hoặc là sử dụng dây chun quấn qua vai.

– Bạn có thể đánh ngực theo nhiều góc độ khác nhau để có được hiệu quả của bài tập tốt hơn nhé.

– Đây là bài tập ép ngực tại nhà hiệu quả nhất mà Hưng từng tập. Nó không chỉ đòi hỏi cơ ngực và các cơ liên quan phải hoạt động hết công suất, mà còn đòi hỏi sự cân bằng khi tập luyện

b. Kỹ thuật.

– Chuẩn bị: Hai tay chống thẳng xuống đất, sát lại vào với nhau, sao cho tạo thành một hình kim cương. Thân người thẳng chân, mông, bụng, lưng gồng chặt. ngực đẩy về phía sau xuống dưới. Đây là vị trí bắt đầu.

– Tại vị trí bắt đầu: từ từ hạ người xuống dưới đất, khi hạ gồng ngực và tay sau tạo lực kháng lại trọng lượng cơ thể (ngực ép thật chặt, tay sau chỉ mang tính chất là cơ giữ ổn đinh thôi). Khi xuống thì hít vào, đẩy lên thì thở ra. Khi đẩy lên vẫn gồng cơ ngực kéo 2 tay lại với nhau, việc này có tác dụng để đẩy cơ thể lên trên. Đó là hoàn thành một reps.

– Bạn thực hiện lặp lại như phần ở trên cho phù hợp với giáo án. Để tăng độ khó của bài ép ngực tại nhà này bạn có thể đeo thêm balo chứa tạ.

Video hướng dẫn ép ngực tại nhà bằng hít đất.

  1.  Ép ngực tại nhà với dây chun?

– Tổng quát: Với Hưng đây là một trong những Ép ngực tại nhà hiệu quả nhất . Công cụ chỉ là dây chun, giá thành rẻ mà hiệu quả lại cực cao. Thay thế tốt cho các bài Fly bằng cable hay selectorized. Vấn đề mức tạ tại các bài press khi tập gym tại các phòng sẽ được giải quyết bằng cách chọn độ dài ngắn của dây chun. Bạn buộc dây chun vào một cái cột hoặc một vật nào đó tùy thuộc vào góc bạn muốn tác động.

a. Vật dụng trang thiết bị

– Một dây chun, chiều dài bao nhiêu thì bạn phải thử trước bởi dây chun càn ngắn thì đẩy càng khó. Do đó trước khi cắt hãy thử quấn qua người và tập 1, 2 reps trước. Dây chun này có thể lấy từ lốp xe máy, hoặc mua với giá cũng phải chăng.

b. Kỹ thuật

– Chuẩn Bị cho động tác tập ngực tại nhà với chun nhé: Buộc chun vào vị trí. Cơ thể gồng chặt từ chân, bụng lưng. Ngực đẩy về phía sau xuống dưới. Người đứng chân trước chân sau. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập

– Tại vị trí bắt đầu: Trọng lượng cơ thể được dồn đều vào 2 chân. Vai đẩy về phía sau, ngực gồng, bụng lưng gồng chặt. Thở mạnh phát lực từ ngực kéo hai tay lại gần nhau, hết quá trình đẩy. Hít sâu trong quá trình hạ gồng ngực tạo lực kháng để dây từ từ hạ xuống. Trong cả quá trình đẩy bạn đều phải giữ cơ thể tại một vị trí.

– Số lần lặp lại tùy thuộc vào giáo án bạn đang theo đuổi. Muốn ép ngực tại nhà hiệu quả bạn luôn thẳng tay và giữ thẳng tay tại vị trí  hai tay chạm vào nhau càng lâu càng tốt.

Video hướng dẫn ép ngực tại nhà với dây chun.

3. Ép ngực tại nhà bằng tạ tay?

– Tổng quát: Việc không có ghế tập ngực thì mình sẽ viết một bài về thiết kế dụng cụ tập ngực tại nhà sau.

– Chuẩn bị cho bài ép ngực tại nhà này chỉ cần 2 quả tạ màu xanh ấy. Bài tập ép ngực tại nhà này cực kỳ quen thuộc với anh em rồi do đó mình không kèm video ở đây nhé.

– Các bước chuẩn bị và kỹ thuật tập luyện như các bài Fly mình đã viết rất rõ trong link bên dưới rồi. Nhớ nhé là các bài Fly, Bạn click vào link bên dưới và nhớ tìm cho kỹ. Mọi kiến thức Hữn chia sẻ tại: các bài tập ngực tại nhà.

Nếu các bạn thấy hay thì nhớ like share ủng hộ mình nhé.

Post Comment