Cấu tạo, chức năng của cơ ngực của nam giới

Trước khi tập ngực bạn nên biết cấu tạo cơ ngực nam giới có những gì. Từ đó biết được cách hoạt động và chức năng của cơ ngực. Cuối cùng là tìm cách tập ngực hiệu quả

Theo bạn những người đầu tiên đi tập gym sẽ tập gì đầu tiên. Chính xác tập ngực, gần như 100% các thanh niên sẽ như vậy. Ngoài ra họ còn tập từ 30  cho đến 40 sets 1 buổi và tập phải 5 đến 6 buổi 1 tuần. Bản thân mình cũng vậy ban đầu tập gym sẽ quất 24 sets,  ngày nào cũng tập ngực :v. Trong bài viết này mình không giới thiệu cách tập ngực sao cho hiệu quả mà sẽ giới thiệu các bạn đến cấu tạo cơ ngực, xương, khớp, một vài cái lưu ý khi di chuyển tay.

Tìm hiểu thêm về: 

A.HIỂU CẤU TẠO CƠ NGỰC NAM GIỚI TRƯỚC KHI TẬP GYM.

1.PECTORALIS MAJOR( Phần cơ ngực).

-Vị trí: toàn bộ mặt trước của cơ ngực. Là phần lớn nhất của cơ ngực, và được nhiều người quan tâm đến nhất.

Cấu tạo cơ ngực của nam giới bao gồm 3 đầu: CLAVICULAR HEAD, STERNAL HEAD, ABDOMINAL HEAD

a. Phần CLAVICULAR.

  • Clavicular là: phần ngực trên.
  • Phần ngực trên bắt đầu từ xương quai xanh (clavicle) đến xương cẳng tay (humerus).

b. Phần STERNAL. 

  • Sternal là: phần ngực giữa.
  • Phần ngực giữa bắt đầu từ xương ức (sternum) đến xương cẳng tay (humerus). Có kích thước nhỉnh hơn phần ngực trên một chút.

c. Phần ABDOMINAL.

  • Abdiminal là: phần ngực dưới.
  • Phần ngực dưới: Chạy từ phần đầu cơ bụng là một phần lớn trong việc liên kết các mô cơ. Điểm kết thức là cẳng tay (humerus).
Cơ ngực
Cơ ngực

2.PECTORALIS MINOR.

  • Pectoralis minor là cơ ngực bé. 
  • Vị trí: Phần cơ răng cưa (pectoralis minor) chạy từ phần mỏm quạ (coracoid) đến cơ xương sườn (ribs).
  • Trong cấu tạo cơ ngực nam giới thì đây là phần cơ mà mọi người ít tập nhất.
cơ ngực nhỏ
Cơ ngực nhỏ

3.STERRATUS ANTERIOR.

  • Sterratus anterior là cơ trẻ.
  • Vị trí: Bắt đầu từ xương vai cuộn tròn đến phần xương sườn (ribs).
  • Giống như cơ ngực nhỏ, phần cơ này cũng ít được quan tâm tới. Ngoài việc hiểu được cấu tạo cơ ngực nam giới bạn còn cần phải có cách tập chính xác. Tập chung vào phần ngực mình mong muỗn. Những bài tập như vậy Hưng đã liệt kê ở phía bên dưới.

Cơ trẻCơ trẻ

B. GIẢI PHẪU XƯƠNG PHẦN NGỰC.

Phần xương là nơi bám của các cơ, nơi bám ấy gọi là gân. Xương và cơ cùng kết hợp để tạo thành chuyển động. Các phần ảnh hưởng đến cơ ngực trong lúc tập gym là phần khửu tay (Elbow), xương quai xanh (Clavicle), xương ức (Sternum).

1. SCAPULA.

  • Scapula là phần xương vai.
  • Phần xương vai là một phần quan trọng của quá trình ra tạ từ giá. Khi bạn ra tạ từ giá bạn muốn đẩy cho cơ vai xuống và ra phía sau để có một khối ổn định trước khi đẩy, thời điểm này phần xương vai (scapula) sẽ chịu áp lực lớn nhất.

2. SHOULDER JOINT.

  • Shoulder joint là phần khớp vai.
  • Phần xương vai  và xương cánh tay được nối với nhau bởi khớp cánh tay. Khớp là yếu tố cần thiết nhất cần bảo vệ. Là phần nối giữ các đoạn xương với nhau bằng dây chằng nên rất dễ bị tổn thương. Khớp vai đóng vai trò quan trọng trong quá trình đẩy của tay. Nếu như bạn không chuẩn bị tốt quá trình đẩy có thể sẽ khiến khớp vai chịu nhiều vấn đề nguy hiểm.

3. ELBOW.

  • Elbow là phần khớp khủy tay.
  • Mọi động tác đẩy hay kéo đều liên quan đến phần khớp khủy tay (Elbow) này. Khớp khủy tay giúp các động tác tập ngực của bạn trở nên trơn tru.
Các khớp hoạt đông khi đẩy ngực
Các khớp hoạt đông khi đẩy ngực

C. CHỨC NĂNG CỦA CƠ NGỰC.

Giờ hãy ghép tất cả các phần lại với nhau xem cơ ngực, xương, khớp sẽ hoạt động như thế nào.

1. PECTORARIS (Cơ ngực).

Chức năng của cơ ngực: Tạo ra chuyển động quay, quay cẳng tay từ dưới vòng vào trong. Đây là một yếu tố tạo nên một buổi tập ngực hiệu quả, chúng ta chỉ muốn cơ ngực trở nên rõ nét và học cách làm sao cho nó to hơn. Một trong những bài tốt nhất cho chuyển động này là Incline fly. Đây được gọi là chuyển động khép ngang.

2. CLAVICULAR HEAD (Ngực trên).

– Chức năng của cơ ngực trên: Phần ngực trên của bạn chịu trách nhiệm cho chuyển động uốn của vai hoặc là đưa cánh tay qua đầu. Bao gồm cả đẩy, cả đầy qua đầu khi tập vai và đẩy từ dưới lên khi tập ngực. 

3. STERNAL HEAD VÀ  ABDOMINAL HEAD.

– Chức năng của cơ ngực giữa và dưới: Chịu trách nhiệm quan trọng khi bạn tập các bài decline press và vớt tạ. 

4. SERRATUS (cơ ngực trẻ).

– Chức năng của cơ ngực trẻ: Đóng vai trò kéo phần vai về phía trước. Đặc biệt hoạt động trong các chuyển động kéo. Một phần bài tập hít đất ảnh hưởng đến phần cơ trẻ. 

– Cơ trẻ cũng là phần giúp cho bạn có thể đẩy tay qua đầu. Cùng với cơ lưng dưới, lưng trên sẽ tạo ra chuyển động ngửa lên hay đứng thẳng (thấy rõ nhất ở bài deadlift). 

Cấu tạo cơ ngực nam
Vớt tạ

D. CÁC BÀI TẬP QUAN TRỌNG.

Để phát triển toàn diện cơ ngực bạn không thể bỏ qua 3 bài này.

1. DUMBBELL INCLINE BENCH.

Đây là một trong những bài tập kinh điển huy động toàn bộ phần cơ ngực, đặc biệt là phần cơ ngực trên và hãy nhớ rằng chuyển động của cơ ngực là xoay xương cánh tay. Do đó khi đẩy ngực bạn không hẳn là đẩy mà phải vừa đẩy vừa kéo cẳng tay từ ngoài vào trong.

DUMBBELL INCLINE BENCH.
DUMBBELL INCLINE BENCH.

2. DUMBBELL FLY.

– Đây là chuyển động ngang rất tốt, trực tiếp xay cẳng tay từ ngoài vào trong, ăn trực tiếp vào phần cơ ngực giữa. 

DUMBBELL FLY.
DUMBBELL FLY.

3. PUSH UP (Hít đất).

– Hít đất là một bài tập kinh điển, khi hít đất toàn bộ cơ thể sẽ phải hoạt động, cả bụng, lưng chân nhằm giữ cho cơ thể thăng bằng. Bài tập này để tay xuống phần ức và hơi rộng một chút sẽ tác động rất nhiều vào phần ngực dưới và cơ ngực trẻ. 

PUSH UP (Hít đất)
PUSH UP (Hít đất)

KẾT LUẬN.

– Hiểu được Cấu tạo cơ ngực của nam giới bao gồm 3 nhóm nhỏ:

  • Cơ ngực bao gồm cơ ngực trên (Clavical head), cơ ngực giữa (Sternal head), cơ ngực dưới (Abdominal head)
  • Cơ ngực nhỏ (Pectoralis minor).
  • Cơ ngực trẻ (Serratus).

– Cách hoạt động của nhóm cơ ngực.

  •  Cơ ngực: cho chuyển động xoay cẳng tay vào ra.
  •  Cơ ngực trẻ: đẩy tay qua đầu.

– Chức năng của  cơ ngực.

  • Cơ ngực bao gồm cơ ngực trên (Clavical head), cơ ngực giữa (Sternal head), cơ ngực dưới (Abdominal head)
  • Cơ ngực nhỏ (Pectoralis minor).
  • Cơ ngực trẻ (Serratus).

– Các bài tập quan trọng.

Nguồn tham khảo: http://www.bodybuilding.com/fun/built-by-science-chest.html

Post Comment