Hip Flexors – cải thiện độ linh hoạt cho hông

I. Hip Flexor là gì?

– Hip Flexor là nhóm cơ nằm bên trong xương chậu của bạn. Bao gồm có 2 nhóm cơ là Iliacus (cơ chậu) và Psoas (cơ thắt lưng) hay còn được hiểu là Iliopsoas.

Hip Flexor
Hip Flexor

a. Cơ chậu: IIiacus.

– Cơ chậu bắt đầu từ phần xương chậu kéo dài đến phần xương đùi. 

b. Cơ thắt lưng: Psoas.

– Gồm có 2 cơ nhỏ là: cơ thắt lưng nhỏ và cơ thắt lưng lớn. Psoas dài hơn so với IIiacus bắt đầu từ phần cột sống kéo dài đến xương đùi. 

– Chức năng của nhóm cơ IIiopsoas: thực hiện việc đóng mở hông, có nghĩa là bạn đưa đùi về phía trước hay uốn cong hông theo các hoạt đông hàng ngày như ngồi xổm, … .

Tham khảo bài viết: 

II. Tầm quan trọng của Hip Flexor. 

Hip Flexor đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động đóng mở hông của bạn. Các hoạt động hàng ngày như đi bộ, chạy, leo núi, leo cầu thang, bất kỳ hoạt động thể thao nào đều liên quan đến Hip Flexors. Việc di chuyển hông tốt sẽ cải thiện thành tích tập luyện của bạn. 

III. Ảnh hưởng của Hip FLexor. 

– Hầu hết mọi người đều không quan tâm nhiều đến nhóm cơ này chỉ khi xảy ra các vấn đề với chúng ta mới thực sự biến đến sự tồn tại của Hip Flexor. Hầu hết có 2 vấn đề chính với Hip Flexor của 1. Bạn khó khăn trong việc uốn cong, co người hoặc 2. Hip Flexor yếu.

– Nguyên nhân chủ yếu xảy ra 2 trường hợp ở trên là: việc bạn ngồi quá nhiều. Sau thời gian dài nó sẽ không trở lại được trạng thái ban đầu nữa, Mặc định Hip Flexor co lại khiến hông bạn kém linh hoạt. 

– Từ việc phạm vi chuyển động của Hip Flexor bị co ngắn lại như trên kéo theo hàng loạt các vấn đề sau: Cơ mông thực hiện chức năng không chính xác, đùi sau khó giãn, vấn đề cong lưng dưới, Nghiêng xương chậu , đầu gối gặp vấn đề, … .

– Hip Flexor yếu làm xu hương hông bạn bị cong dần dần các hoạt động hàng ngày của bạn bị ảnh hưởng bởi hông. Sức bền khi nâng nhấc cũng bị ảnh hưởng đặc biệt là việc nâng nhấc bị đâu lưng dưới do hông bạn bị cong phần nguyên nhân cũng là do Hip Flexor. 

IV. Cách Kiểm tra độ linh hoạt của HIP FLEXOR

– Anh Duy Picp đã giới thiệu rồi mình chỉ dán lên đây thôi. 

a/ Cách thực hiện như sau:

– Yêu cầu người được kiểm tra ngồi trên mép của bàn mát-xa (khuyến khích sử dụng bàn mát-xa), sau đó yêu cầu họ nằm thẳng xuống.

– Yêu cầu họ ôm 1 bên chân và kéo về hướng ngực, chân còn lại thả lỏng.

– Bạn (người kiểm tra) sẽ nhìn vào 3 điểm đó là hông, đầu gối và cổ chân để đánh giá Pass/Fail theo quy định bên dưới.

b/ Đánh giá:

Hip Flexors:

– Pass: nếu Xương đùi (femur) song song với mặt bàn.

– Fail: nếu thấy đùi sau bị nhấc lên khỏi mặt bàn -> căng 1 bên hip flexors -> cần dãn.

Quadriceps:

– Pass: nếu cổ chân nằm thẳng ở vị trí ngay dưới dầu gối.

– Fail: nếu cổ chân nằm ở 1 đường chéo phía trước đầu gối (cái này Duy bị fail, sẽ cần dãn đùi trước nhiều hơn).

Sartorius.

– Pass: nếu đầu, đùi và hông cùng nằm thẳng trên 1 hàng.

– Fail: nếu đầu gối không nằm trên 1 đường vs đùi và hông.

c/ Cách giải quyết nếu Fail:

Các bạn google “stretch + (tên của 3 nhóm cơ trên)”.

Nguồn: https://www.facebook.com/duy.picp

V. Cải thiện độ linh hoạt cho Hip Flexor.

– Bạn tham khảo video sau để cải thiện Hip Flexor

Nếu bạn thấy bài viết hay nhớ Like Share cho bạn bè.

Post Comment