Cách tập ngực TRÊN hiệu quả tại nhà cho nam và nữ

Dưới đây Hưng xin chia sẻ cách tập ngực trên tại nhà hiệu quả cho nam và nữ mà Hưng hay tập trước khi đến phòng gym. Các bài tập này dụng cụ đơn giản dễ kiếm, hiệu quả không thua kém hơn khi đến phòng. 

MENU VỀ TẬP NGỰC

  1. Hít đất gác chân lên cao( DECLINE PUSH-UP)?

– Tổng quanHít đất là bài tập cực kỳ quen thuộc ở Việt Nam, Mọi lứa tuổi đều biết đến Hít đất cho thấy bài tập này phổ biến như thế nào. Hít đất gác chân lên ghế tập trung nhiều vào phần ngực trên của bạn. Ngoài ra bạn có thể gác chân lên tường cũng được, nhưng sẽ làm bài tập trở nên khó hơn.

a. Vật dung trang thiết bị:

– Một vật gì đó cao như là ghế, bàn, sao cho bạn có thể gác chân lên được. 

b. Kỹ thuật.

– Chuẩn bị: chống tay xuống đất, nhấc hai chân lên ghế hoặc bàn. Hai tay chống thẳng, thân người thẳng, phần chân thẳng lưu ý là điểm tiếp xúc của chân xuống mặt đất chỉ là 2 nửa trên bàn chân thôi nhé. Tất cả các phần trên cơ thể gồng chặt đặc biệt là bụng và chân. Đây là tư thế bắt đầu trước khi tập. Bài tập cơ ngực tại nhà này hiệu quả cho nam nhất khi bạn thực hiện tốt các bước chuẩn bị ở trên. Việc thực hiện đúng sẽ làm cơ ngực được tác động nhiều nhất.

– Tại vị trí bắt đầu: từ từ hạ người xuống dưới đất, khi hạ gồng ngực và tay sau tạo lực kháng lại trọng lượng cơ thể (ngực ép thật chặt, tay sau chỉ mang tính chất là cơ giữ ổn đinh thôi). Khi xuống thì hít vào, đẩy lên thì thở ra. Khi đẩy lên Vẫn gồng cơ ngực kéo 2 tay lại với nhau, có tác dụng đẩy cơ thể lên trên. Đó là hoàn thành một reps. Cách tập ngực trên tại nhà này hiệu quả cho nam nhưng các bạn nữ sẽ khó tập được các bài hít đất. đọc thêm bài viết: tập ngực hiệu quả tại nhà cho nữ để tìm cách thay thế.

– Bạn thực hiện lặp lại như phần ở trên cho phù hợp với giáo án. 

Video hướng dẫn hít đất cho ngực trên tại nhà.

  1. Cách tập ngực trên tại nhà cho nam và nữ với dây chun?

– Tổng quát: Với Hưng đây là một trong những cách tập ngực trên tại nhà hiệu quả nhất cho cả nam va nữ. Công cụ chỉ là dây chun, giá thành rẻ mà hiệu quả lại cực cao. Thay thế tốt cho các bài Incline Press, vấn đề mức tạ tại các bài press khi tập gym tại các phòng sẽ được giải quyết bằng cách chọn độ dài ngắn của dây chun.  Bạn sử dụng dây chun quấn quanh phần lưng giữa của mình. Sau đó tạo 2 phần nắm tay bằng cách buộc 2 đầu lại. Cuối cùng là quấn qua người rồi đẩy.

a. Vật dung trang thiết bị:

– Một dây chun, chiều dài bao nhiêu thì bạn phải thử trước bởi dây chun càn ngắn thì đẩy càng khó. Do đó trước khi cắt hãy thử quấn qua người và tập 1, 2 reps trước. Dây chun này có thể lấy từ lốp xe máy, hoặc mua với giá cũng phải chăng.

b. Kỹ thuật

– Chuẩn Bị: Quấn dây chun quanh phần lưng giữa, tay nắm vào 2 dầu dây đã được buộc. Cơ thể gồng chặt từ chân, bụng lưng. Ngực đẩy về phía sau xuống dưới. Người đứng thẳng. Đó là tư thế bắt đầu.

– Tại vị trí bắt đầu: gồng cơ ngực kéo 2 phần dây ra trước mặt đồng thời thở ra. Lúc thả lỏng dây đưa tay về phái người thì hít vào. Như vậy là xong được một hiệp. Cách tập ngực trên tại nhà này chắc chắn các bạn nữ sẽ tập được

– Số lần lặp lại tùy thuộc vào giáo án bạn đang theo đuổi. 

c. Lưu ý: 

– Nếu như bạn cảm thấy dây chun dễ bị tuột mình sẽ mách các bạn cách như sau: Buộc 2 phần dây chun vào 1 thanh gỗ. phần thanh gỗ sẽ áp vào lưng. Hướng dẫn cụ thể mình sẽ viết một bài về dụng cụ tập ngực tại nhà.

Video hướng dẫn cách tập ngực trên tại nhà với dây chun.

3. Cách tập ngực trên tại nhà bằng tạ đôi?

– Tổng quát: Việc không có ghế Incline thì mình sẽ viết một bài về thiết kế dụng cụ tập ngực tại nhà sau. Cách tập ngực trên với tạ tay tại nhà quá quen thuộc rồi nên mình không chèn video vào nữa, bạn có thể click vào link bên dưới để xem rõ kỹ thuật và video nhé

Post Comment