BMR

Hiểu và tính BMR được là bí quyết quan trọng trong quá trình thực hiện mục tiêu tăng cân hoặc giảm cân của bạn.

1. BMR là gì

– Basal metabolic rate (BMR) là tổng lượng năng lượng cơ bản mà cơ thể bạn cần để duy trì sự sống và thực hiện các chức năng cơ bản. Cơ bản ở đây bao gồm: năng lượng cần cho hệ tuần hoàn, sản xuất tế bào, quá trình tiêu hóa, xử lý thức ăn, sự tổng hợp protein, vận chuyển ion, …

– Bạn có thể sử dụng BMR như là một công cụ tính toán. Trả lời xong câu hỏi BMR là gì bạn tiếp tục tìm hiểu về cách tính BMR phía dưới.

Bài viết tốt cho bạn:

Tính BMR
Đốt năng lượng từ BMR chiếm 70%

– Nhiều người muốn tăng cân, giảm cân hay lập kế hoạch tập luyện đều sử dụng các thuật ngữ “tộc độ chuyển hóa cơ bản (Metabolic Rate)”. Sự thật thì cái thuật ngữ này hơi trừu tượng mình sẽ cố gắng viết ngắn gọn và dễ hiểu.

Dưới đây là công cụ tính BMRhttp://www.myfitnesspal.com/tools/bmr-calculator

2, Tính BMR như thế nào?

Có 3 công thức tính thủ công sau:

– Công thức tính BMR của Harris-Benedict: Công thức này được lập từ trước năm 1919 thường cho ra kết quả cao hơn nhiều mức bình thường vân nên tránh xa. Đối tượng của nghiên cứu là các thanh niên trẻ, gầy, năng động.

  • Nam giới: BMR=66+[13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]
  • Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] -[ 4.7 x tuổi]

– Công thức tính BMR của  Mifflin-St Jeor: Được tạo ra vào những năm 1990 gần thực tế hơn so với công thức của Harris-Bennedict. Vẫn chưa bao gồm phần trăm mỡ của cơ thể. Do đó nó ước tính calo cao hơn mứccơ thể cần, đặc biệt là các bạn mập.

  • Nam giới: BMR=[9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] + 5.
  • Nữ giới: BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] – 161.

– Công thức tính BMR của  Katch-McArdle: Được coi là công thức tính chuẩn nhất trong 3 công thức mình đưa ra. Nó sử dụng cả phần trăm mỡ của cơ thể.

  • BMR = 370 + [21.6 x LBM].
  • LBM = [tổng cân nặng x (100 – % mỡ cơ thể)]/100 (Lean Body Mass: bạn tam hiểu là khối lượng phần cơ thể không chứa mỡ).
kết quả tính bmr của mình
kết quả tính bmr của mình

Tính bằng máy.

  • Bạn có thể đến các trung tậm thể hình lớn để sử dụng máy Inbody hoặc các bệnh viện để đo BMR.

Ví dụ cụ thể.

  • Mình cao 178cm năng 78kg năm nay 22 tuôi
  • Mình sẽ lấy công thức tính BMR của Mifflin-St Jeor do mình không biết tỷ lệ mỡ là bao nhiêu.
  • Vậy BMR của mình là: [9.99 x 78] + [6.25 x 178] – [4.92 x 22] + 5 = 1788 (calories).

– Nếu như bạn muốn sử dụng công thức của  Katch-McArdle mà không biết được tỷ lệ mỡ của mình bạn có thể áng chừng bằng cách xem ảnh sau: 

Body Fat nhìn bằng mắt cho cả nam và nữ
Body Fat nhìn bằng mắt cho cả nam và nữ

– Dựa vào ảnh trên mình có bodyfat khoảng 20%. Nếu muốn chính xác hơn bạn có thể dùng máy Inbody hoặc là đến các bệnh viện để đo thì sẽ chính xác hơn.

  • LBM của mình là: [78 x (100 – 20)]/100 =  62.4 (kg)
  • BMR của mình là: 370 + [21.6 x LBM] = 1717 (calories).

– Bạn có thể thấy là kết quả của hai công thức này không lệnh nhau là mấy. Tóm lại dù bạn sử dụng công cụ hay phương thức nào đi chăng nữa thì vẫn có sai số xảy ra. Tuy rằng có sai số ít hay nhiều bạn dựa theo số đó để kiểm soát được mục tiêu đề ra. Thời gian đầu có thể nó bị lệch nhưng sau này bạn chỉnh dần dần bạn sẽ thấy nó hiệu quả. Nếu muốn hiểu rõ hơn hãy tìm hiểu về TDEE mình để link ở trên, và IIFYM Flexible diet là gì?

.

3. Làm sao để thay đổi BMR?

– Trước khi tính BMR thì bạn phải hiểu BMR của bạn xác định bởi nhiều các yêu tố bên ngoài như chiều cao, cân nặng, độ tuôi. Nhưng các yếu tố này không làm thay đổi được hệ gen trong cơ thể, do đó các yếu tố kể trên không phải là những yếu tố quyết đinh. Vậy muốn tăng BMR lên nhằm mục đích giảm cân hay tăng cân phải làm sao? Đáp án là xây dựng cơ bắp!

– Một nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ sau vài tuần tập luyện nặng có khả năng bạn sẽ tăng được 7- 8% BMR.

4. Làm sao tính BMR sử dụng để giảm cân?

– Bây giờ bạn đã hiểu BMR bạn có thể sử dụng con số ấy cho việc giảm cân. Chỉ số mà bạn muốn quan tâm là tổng năng lượng của bạn đốt mỗi ngày

– Tổng năng lượng đốt mỗi ngày:

  • BMR: Chỉ chiếm khoảng từ 60% – 70% tổng năng lượng bạn đốt mỗi ngày.
  • Hoạt động sinh nhiệt (mọi hoạt động của cơ thể bạn từ các hoạt động tập luyện): Chiếm từ 15% -30% tổng năng lượng mà bạn đốt mỗi ngày.
  • Hoạt động tiêu hóa và hấp thụ thức ăn: Chiếm phần còn lại của tổng năng lượng mà bạn đốt mỗi ngày.

– Mong các bạn đã nắm được rõ về BMR. Còn phần giảm cân cụ thể mình sẽ viết rõ trong bài tính TDEE nhé.

– Xem thêm kiến thức thể hình căn bản để biết thêm nhiều kiến thức mới hơn.

Kết luận:

Bài viết này mình muốn bạn hiểu BMR là: lượng năng lượng mà cơ thể cần để duy trì sự sống và thực hiện các chức năng cơ bản.

Cách tính BMR: sử dụng công cụ mình tạo ở trên.

Cách áp dụng BMR vào giảm cân.

Nếu thấy bài viết về BMR là  gì này hay hãy chia sẻ cho bạn bè. Mọi thắc mắc xin để lại comment hoặc nhắn tin trực tiếp cho Hưng nhé. 

Post Comment