1RM

Bài viết này sẽ giải thích chính xác cho bạn 1 RM là gì, tính 1RM ra sao, tại sao lại phải tính 1RM, lợi ích 1RM ra sao. 

1RM là gì?

1RM (one-repetition-maximum) là khối lượng tạ lớn nhất bạn có thể đẩy , kéo, nâng trong một nhịp, với tư thế chuẩn nhất.

Tính 1RM
Tính 1RM

Trước khi bất kỳ một chương trình tập theo sức mạnh hay bất kể chương trình nào bạn cũng nên xác định được 1RM của mình. Điều đó giúp bạn kiểm tra xem sức mạnh mình đang ở ngưỡng nào. Bản chất kết quả của 1RM. Sau khi đã hiểu về 1RM, bạn có thể tự tạo chương trình tập của mình quanh con số 1RM.

Ví dụ: mình theo 1 chương trình tập sức mạnh. Mình sẽ sử dụng các bài tập có 85% 1RM của mình cho các bài bench press (đẩy ngực ngang với thanh đòn), squat( gánh đùi),… Cách tính ra sao thì  ở phần dưới bạn sẽ rõ. Có thể mình tập vào tối muộn khi không còn sung và buồn ngủ khi ấy tôi sẽ điều chỉnh buổi tập của mình chỉ còn khoảng 70% 1RM thôi hoặc thấp hơn.

Tính 1RM sẽ làm lịch tập của bạn nhất quán cao, đây là chìa khóa cho sự thành công trong tập luyện. 1RM sẽ giúp bạn đảm bảo được tổng khối lượng có thể nâng, đẩy hay kéo.

1RM là chỉ số đánh giá sự phát triển của cơ thể bạn sau một quá trình cố gắng tập luyện. 1RM sẽ tăng khi bạn tập đúng, ăn đúng và theo 1 chương trình tập nặng.

Tại sao lại cần phải tính 1RM?

Xác định được rõ khối lượng tạ có khả năng đẩy nâng hay kéo được là cực kỳ quan trọng khi bạn nhắm đến một mục tiêu:

  • Tạo lập một chương trình phù hợp mà cơ thể có chịu đựng được trong một thời gian.
  • Xác định được tiến trình của chương trình tập cũng như sự hiệu quả của chương trình đó.
  • Xác định được giới hạn sức mạnh của cơ thể, bằng cách tính tổng khối lượng tạ có thể nâng được trong 1RM chia cho khối lượng cơ thể 

VD: 1 bạn nam nặng 76kg bech press được 90kg => 90 / 76 = 1.18

1RM

Ưu điểm và nhược điểm của 1RM.

Ưu điểm:

  • 1RM là test mà không cần phải sử dụng các thiết bị phức tạp chỉ cần sử dụng khối lượng cơ thể nhưng vẫn cho bạn được sự hiệu quả và chính xác. 1RM như là 1 tiêu chuẩn vàng cho bạn. 
  • 1RM cũng cho bạn một cảm giác thỏa mãn khi nhìn thấy kết quả tăng tiến sau 1 quá trình tập luyện! Nó còn khiến bạn đặt mục tiêu dài hạn hơn để trở nên mạnh hơn. Có thể 1RM là bài test quan trọng nhất.

Nhược điểm:

  •  Trước khi thực hiện test 1RM bạn sẽ phải khởi động 3 – 4 sets để bắt đầu, nó có thể ảnh hưởng đến kết quả của bạn, việc lựa chọn thời gian nghỉ thích hợp sau khởi động và test cũng là 1 nhược điểm. Khi cảm thấy nhịp tim cơ thể đã trong trạng thái ổn định thì hãy thực hiện test 1RM.
  • Khi thực hiện 1RM test với tối đa sức mạnh là lúc nguy hiểm và dễ gây chấn thương nhất. Hãy đảm bảo rằng khi thực hiện 1RM test phải có người hỗ trợ và khởi động thật kỹ, cuối cùng là thực hiện phải chuẩn form. 

Tính 1RM ra sao?

Trước khi thực hiện test 1RM nhất thiết phải thực hiện các bước sau:

  1. Khởi động kỹ.
  2. Luôn luôn có người hỗ trợ bạn khi test 1RM.
  3. Thời gian để cho cơ thể nghỉ ngơi trước bài test 1RM tiếp theo  là trên 24 tiếng. 

Thực hiện 1RM :

  1. Lựa chọn nhóm cơ bạn muốn test 1RM. Một số bài tập hay được thực hiện nhất là : biceps curl (cuốn tạ tay trước, triceps push down, bench press ( đẩy ngực), squat (gánh tạ), dead lift). 
  2. Hoàn thiện bài khởi động từ 3 đến 4 sets tập khoảng 15 nhịp 
  3. Nghỉ bao giờ cảm thấy nhịp tim trở lại bình thường, cơ thể đã sẵn sàng thương khoảng từ 3 đến 5 phút. Thực hiện 1 lần với khối lượng tạ tối đa. 
  4. Ghi chép lại kết quả.
  5. Sau từ 5 đến 6 tuần kiểm tra lại 1RM xem tiến trình tập luyện ra sao. 

Ngoài ra bạn còn có thể sử dụng 2 công thức sau: 

  1. Brzycki Matt: trọng lượng tạ / (1.0278-0.0278 x số lần lặp lại) .
  2. Baechele: trọng lượng tạ * (1+ 0.033 x số lần lặp lại). 

Không nhất thiết là phải sử dụng tạ quá nặng tránh gây nguy hiểm khi test.

VD: Một người thực hiện bench press được 70 kg trong vòng 15 nhịp =>

Theo Brzycki Matt 1RM = 70/ (1.0278 – 0.0278 x 15) = 115 kg.

Theo Baechele 1RM  = 70* (1+0.033 x 15)= 104.65 kg

Hai công thức này khác nhau khá lớn, chúng chỉ để tham khảo trước khi bạn thực hiện 1RM 1 nhịp max tạ chuẩn form.

[CP_CALCULATED_FIELDS id=”10″]

ket-qua-1RM
Kết quả 1RM

 Kết luận:

1RM (one-repetition-maximum) là khối lượng tạ lớn nhất có thể thực hiện 1 nhịp

Tại sao lại cần phải tính 1RM?

  • lập chương trình phù hợp
  • Xác định hiệu quả của chương trình .
  • Xác định được giới hạn sức mạnh của cơ thể

Ưu điểm: Tạo một cảm giác thỏa mãn khi nhìn thấy kết quả tăng tiến sau 1 quá trình tập luyện! 

Nhược điểmDễ gây chấn thương nhất. 

Các cách tính 1RM , và các bước thực hiện chuẩn bị 1RM test

Post Comment